Visst är det bra stress. Det är inte ohälsosamt eftersom det bara inträffar under en kort tid. Men dess fula tvilling, negativ stress, har blivit en utbredd sjukdom. Och detta kan få fruktansvärda konsekvenser för din hälsa, särskilt om det är ett problem på lång sikt. Konsekvenserna sträcker sig från irriterande spänningar i ryggen till ökad mottaglighet för infektioner till utbrändhetssyndrom, depression och livshotande sjukdomar. Nu kan man inte precis säga att få människor lider av stress. Tvärtom: Stress har blivit den vanligaste sjukdomen nummer ett. Det är därför det är fördelaktigt att ha några verktyg till hands som hjälper dig att hantera det. Autogen träning är en möjlig väg ut ur inre spänningar.
- Sätt att hantera stress
- Vad är autogen träning?
- Hur fungerar autogen träning?
- Övningar på grundnivå
Sätt att hantera stress
Strängt taget är stress inget annat än vakenhet. Hjärnan producerar adrenalin och kortison när blodtrycket stiger. Det som kan vara fördelaktigt under korta perioder är ohälsosamt i längden. Precis som en motor inte vill köras konstant i det röda hastighetsintervallet, vill människokroppen inte leva i ett alert läge på lång sikt. En för ansträngande dag på jobbet Kontorsstolrädsla för ditt jobb eller ensamhet kan bidra till att stress blir ett permanent tillstånd. Därför är det på lång sikt viktigt att medvetet ta pauser dagligen och bokstavligen andas djupt.
Fram till för några år sedan erbjöd arbetsslutet eller en avkopplande helg tid att andas djupt. Men med en mer hektisk arbetsvärld har vår idé om fritid också förändrats. En lugn helg i en fåtölj, en bok och däremellan en promenad genom det lugna landskapet och söndag på fotbollsplanen eller på radion – för att lyssna på Bundesliga? Typ ut. Idag efter fredagens after work-fest åker vi canyoning, bouldering eller trickskidor i gryningen på lördag och går sedan till en hipp klubb för att lära känna folk och upprätthålla kontakter. Söndagen är helt tillägnad att ta hand om Twitter, Facebook och liknande, gå på gym, simma eller spinna, utveckla dina främmande språkkunskaper eller, helt banalt, göra hushållsarbetet som ofrånkomligen försummas under veckan. Dessa exempel kan vara grovt överdrivna, men i grund och botten är de närmare sanningen än verkligheten i våra morföräldrars liv. Mycket behövde hända då att de älskade ritualerna mellan koloniträdgården, stamgästernas bord, stadion och söndagsstek ställdes in på helgen eller efter skiftets slut.
Denna utveckling stämmer överens med tidens andra tecken. Medarbetarna uppmanas inte bara att prestera mer och mer, att vara närvarande under längre tid och att vara tillgängliga i god tid efter jobbet. Dessutom påverkas fokus på att leva ett så händelserikt liv som möjligt avsevärt av sociala medier. Kort sagt: Tidslinjen visar på ett koncentrerat sätt vad en obestämd svärm av människor har upplevt, vilket åtminstone undermedvetet skapar tvång och avund. Trogen mottot "Ja, är jag faktiskt den enda dumma personen som sitter i kontorsstolen idag och inte smuttar på cocktails i en solstol i Karibien, står på en bergstopp eller sitter med barnen och äter glass?"
Det är så behov uppstår, vars tillfredsställelse i sin tur delas flitigt, vilket startar cykeln igen. Det finns förstås otaliga andra anledningar till att våra liv, trots alla tekniska och mekaniska innovationer, idag inte har blivit enklare och lugnare, utan snarare mer hektiska. Utan regelbundna avbrott och att medvetet ta bort sig från den moderna världens invanda bestämmelser slits kropp och själ ut. Naturligtvis hjälper det att rensa huvudet på gymmet eller att få nya perspektiv medan du skärmflyger eller friklättrar. Men samtidigt slappnar varken själ eller ande av. Men det är precis vad de flesta vill ha: djup avslappning genom handling. Det är uppenbart att detta inte kan fungera. Det behövs snarare en medveten time out där kropp och själ kan återhämta sig från stressen mellan kontorsstolen och fritiden. Autogen träning är en av många möjliga varianter – proceduren är mycket populär vid behandling av stresssymptom som sömnstörningar, högt blodtryck eller huvudvärk.
Vad är autogen träning?
Det är en avslappningsprocess baserad på autosuggestion. Den utvecklades av Berlin-psykiatern Johannes Heinrich Schultz, som först introducerade den 1926. I sin bok "Autogenic Training" presenterade han processen för en bred publik; många studier har bekräftat dess effektivitet. I Tyskland och Österrike är det en juridiskt erkänd metod för psykoterapi. Termen "autogen" kommer från grekiskan "auto" (original, automatisk) och latinets "genero" (att producera). I detta avseende missar termen "autogen träning" bara verkligheten: autogen är inte träning, utan avslappning.
Det orsakas av användaren själv. Inledningsvis guidad av en tränare, bör "lärlingen" så att säga kunna försätta sig själv i ett tillstånd av avslappning inifrån. Grunden för uppfinningen av autogen träning var Johannes Heinrich Schultz iakttagelse att muskelavslappning kan leda till lugn i hjärnan. Budskapet till den mänskliga kontrollcentralen är "Det råder fred i periferin", säger Schultz. Detta gör också att hjärnan kan lugna sig. Det finns också mycket av idén om hypnos i denna avslappningsmodell: hjärnan sätts i vila genom autosuggestion, d.v.s. "växling". Det viktigaste i autogen träning är att "växla tillbaka" till normal drift efter att ha genomfört övningarna för att inte förbli i ett tranceliknande tillstånd.
Hur fungerar autogen träning?
Det finns tre utbildningsnivåer som genomförs efter varandra: grundnivån, mellanstadiet och den övre nivån. Medan det autonoma nervsystemet behandlas på den elementära nivån, påverkar metoderna som används på mellannivå beteendet genom bildandet av formella avsikter. Slutligen öppnar den övre nivån upp omedvetna områden hos utövaren. Oavsett om du är nybörjare eller avancerad: frid kommer uteslutande genom mental koncentration.
Helst bör nybörjare placera sig i händerna på en erfaren tränare som tar dem genom de första stadierna av autogen träning. Tränaren upprepar mantraliknande formler som "Jag är helt lugn" eller "Vänster arm blir väldigt tung" för att påverka fysiska processer. Utövaren lär sig att fokusera specifikt på en del av sin kropp. Det tar vanligtvis några veckor att lära sig alla de grundläggande övningarna. Under denna tid är det fördelaktigt att gå med i en grupp och träna tillsammans. Speciellt i början är det viktigt att bara fokusera på individuella övningar. Om du vill närma dig ämnet själv kan du göra det med några enkla övningar, som presenteras nedan.
Som alltid, den uttryckliga varningen vid denna tidpunkt: Klagomål som ett rasande hjärta, sömnstörningar, matsmältningsproblem eller högt blodtryck kan vara tecken på permanent stress. Men de kan också vara en indikation på en allvarlig fysisk sjukdom som inte kan motverkas med avslappningsövningar – så se till att prata med din läkare om du märker sådana symtom.
Övningar på grundnivå
-
Viloövning
För att lugna ner dig i början av träningen, blunda. Förnimm mörkret och föreställ dig följande bokstäver som dyker upp i ditt sinnesöga som på en bioduk: "Jag är helt lugn, ingenting kan störa mig." -
Tung träning
Vänd dig till dina armar och ben. Orden "Mina armar och ben är väldigt tunga" dyker upp på den tänkta bioduken. -
Värmeövning
Denna övning är avsedd att stimulera blodcirkulationen i dina armar och ben. Föreställ dig följande bokstäver: "Mina armar och ben blir varma." -
Andningsövning
Under mottot "Min andetag flyter lugnt och jämnt" bör dina andetag inte förlängas eller medvetet tas regelbundet. Tvärtom, var uppmärksam på hur din andedräkt flödar så kommer den att lugna sig av sig själv. -
Hjärtaträning
Fokusera på ditt hjärtslag. Hur snabbt slår ditt hjärta, hur högt och hur regelbundet? Föreställ dig orden "Mitt hjärta slår lugnt och regelbundet" på den tänkta filmduken.
I slutet av en eller flera kombinerade övningar, instruera dina armar att bli fasta och kraftfulla och säg högt: "Andas djupt! Öppna ögonen!" Så avslutar du din träning medvetet. Som redan nämnts är denna fas den viktigaste fasen - då kroppen och sinnet återgår till normal drift. Framför allt leder regelbunden träning i en grupp snabbt till framgång. Avancerade elever kan någon gång guida sig själva och kan genom en rad övningar som har övats många gånger enkelt och effektivt hamna i ett tillstånd av avslappning, vilket kan bli en viktig motpol till det dagliga hektiska tempot.
Arbeta ergonomiskt med höjdjusterbar skrivbord och kontorsmöbler.
Experttips: Efter 50 minuters paus
Hur ser det ut egentligen?
Efter 50 minuters skärmarbete bör du ta en 10 minuters paus. Unna dig lite träning, andas frisk luft och drick tillräckligt med vatten. Att titta på avstånd och göra ögonavslappningsövningar ger dina ögon ny energi för visuellt arbete.