Visst finns det positiv stress. Den är inte ohälsosam eftersom den bara uppstår under en kort stund. Det är däremot dess fula tvilling, den negativa stressen, som har blivit en folksjukdom. Och den kan få allvarliga följder för hälsan, framför allt om den pågår under lång tid. Konsekvenserna sträcker sig från besvärande spänningar i ryggen och ökad infektionskänslighet till utmattningssyndrom, depressioner och livshotande sjukdomar. Det är knappast så att få människor lider av stress. Tvärtom: stress har blivit vår vanligaste folksjukdom. Därför är det en fördel att ha några hjälpmedel nära till hands för att kunna hantera den. Autogen träning är ett möjligt sätt att komma ur den inre spänningen.
- Vägar till stresshantering
- Vad är autogen träning?
- Hur fungerar autogen träning?
- Övningar på grundnivå
Vägar till stresshantering
Egentligen är stress inget annat än beredskapstillstånd. Hjärnan producerar adrenalin och kortisol samtidigt som blodtrycket stiger. Det som kan vara en fördel under en kortare period är ohälsosamt i längden. Precis som en motor inte mår bra av att ständigt köras på rött varvtal, vill inte heller människokroppen leva i ständig alarmberedskap. En alltför krävande arbetsvardag i kontorsstolen, oro för jobbet eller ensamhet kan bidra till att stress blir ett permanent tillstånd. Därför är det viktigt på lång sikt att medvetet skapa pauser varje dag och bokstavligen andas ut.
Tid att andas ut fick man fram till för några år sedan fortfarande på kvällen efter jobbet eller under en lugn helg. Men i takt med att arbetslivet blivit mer hektiskt har också vår syn på fritid förändrats. En lugn helg i fåtöljen, en bok och en promenad i stillsam natur då och då, och på söndagen till fotbollsplanen eller radion för att lyssna på Bundesliga? Så ute. I dag blir det efter fredagens after work på lördagsmorgonen i ottan canyoning, bouldering eller trickskikurs och därefter till en trendig klubb för att träffa folk och vårda sina kontakter. Söndagen ägnas helt åt att hålla Twitter, Facebook och liknande vid liv, åt besök på gymmet, simhallen eller spinningpasset, åt att förbättra sina språkkunskaper eller, helt enkelt, åt hushållsarbete som man tvingats försumma under veckan. Dessa exempel kan vara överdrivna, men i grunden ligger de närmare sanningen än våra mor- och farföräldrars verklighet. Då krävdes det mycket för att de kära ritualerna med kolonilotten, stamkrogen, arenan och söndagssteken skulle ställas in under helgen eller efter arbetspassets slut.
Den här utvecklingen passar in i tidens övriga tecken. Det är inte bara så att anställda förväntas prestera allt mer, vara närvarande längre och dessutom vara nåbara långt efter arbetsdagens slut. Därtill präglas fokus på ett så händelserikt liv som möjligt i hög grad av sociala medier. Enkelt uttryckt: Flödet visar koncentrerat upp vad en obestämd skara människor har upplevt, vilket åtminstone på ett omedvetet plan skapar press och avund. Fritt enligt mottot: ”Är jag egentligen den enda idioten som sitter i kontorsstolen i dag och inte dricker cocktails i en solstol i Karibien, står på en bergstopp eller äter glass med barnen?”
På så sätt uppstår behov vars uppfyllelse i sin tur flitigt delas och därmed sätter igång kretsloppet på nytt. Självklart finns det också otaliga andra förklaringar till varför vårt liv i dag, trots alla tekniska och mekaniska nyheter, inte har blivit enklare och lugnare utan snarare mer hektiskt. Utan regelbundna avbrott och ett medvetet steg tillbaka från den moderna världens invanda mönster slits både kropp och själ ut. Visst hjälper det att rensa huvudet på gymmet eller få nya perspektiv genom paragliding eller freeclimbing. Men på köpet slappnar varken själ eller sinne av. Och det är just det som de flesta efterfrågar: djup avslappning genom action. Att det inte kan fungera säger sig självt. I stället behövs medvetet inplanerade pauser där kropp och sinne kan återhämta sig från stressen mellan kontorsstol och fritid. Autogen träning är en av många möjliga varianter – metoden är mycket populär vid behandling av stressymtom som sömnstörningar, högt blodtryck eller huvudvärk.
Vad är autogen träning?
Det handlar om en avslappningsmetod som bygger på autosuggestion. Den utvecklades av Berlinpsykiatern Johannes Heinrich Schultz, som presenterade den för första gången 1926. I sin bok ”Das autogene Training” gjorde han metoden känd för en bred allmänhet; många studier bekräftade dess effektivitet. I Tyskland och Österrike är den en lagstadgat erkänd metod inom psykoterapi. Begreppet ”autogen” består av grekiskans ”auto” (ursprunglig, självverkande) och latinets ”genero” (skapa, frambringa). Därför ligger beteckningen ”Autogen träning” egentligen lite vid sidan av verkligheten: Det är inte träningen som är autogen, utan avslappningen.
Den framkallas nämligen av användaren själv. Till en början med vägledning av en tränare ska ”eleven” så småningom själv kunna försätta sig i ett avslappnat tillstånd, så att säga inifrån. Grunden för uppfinningen av autogen träning var Johannes Heinrich Schultz iakttagelse att muskelavslappning kan leda till lugn i hjärnan. Budskapet till människans kontrollcentrum är ”I periferin råder lugn”, enligt Schultz. Därigenom kan också hjärnan komma till ro. Även hypnostanken spelar en stor roll i denna avslappningsmodell: Hjärnan försätts i vila genom autosuggestion, alltså ”kopplas om”. Det viktigaste vid autogen träning är därför att efter övningarnas slut ”koppla tillbaka” till normalläge, så att man inte stannar kvar i ett transliknande tillstånd.
Hur fungerar autogen träning?
Det finns tre träningsnivåer som genomförs i följd: grundnivån, mellannivån och den avancerade nivån. Medan det autonoma nervsystemet aktiveras på grundnivån påverkar metoderna på mellannivån beteendet genom formelartade föresatser. Den avancerade nivån öppnar slutligen upp omedvetna områden hos den som övar. Oavsett om du är nybörjare eller mer erfaren: lugnet infinner sig enbart genom mental koncentration.
Helst bör nybörjare ta hjälp av en erfaren instruktör som går igenom de första stegen i autogen träning tillsammans med dem. Instruktören upprepar då mantra-liknande formler som „Jag är helt lugn“ eller „Den vänstra armen blir helt tung“ för att påverka kroppsliga processer. Den som övar lär sig då att medvetet rikta sina tankar mot en del av kroppen. För att lära sig alla övningar på grundnivån behövs normalt några veckor. Under denna tid är det en fördel att ansluta sig till en grupp och träna tillsammans. Särskilt i början är det nödvändigt att bara fokusera på enstaka övningar. Den som vill närma sig ämnet på egen hand kan göra det med några enkla övningar som presenteras nedan.
Som alltid här kommer en uttrycklig varning: Besvär som hjärtklappning, sömnstörningar, matsmältningsproblem eller högt blodtryck kan visserligen vara tecken på permanent stress. Men de kan också vara tecken på en allvarlig fysisk sjukdom som inte kan behandlas med avslappningsövningar – tala därför alltid med din läkare om du märker sådana symtom hos dig själv.
Övningar på grundnivån
-
Lugnövning
För att i början av träningen komma till ro i grunden, blunda. Uppfatta mörkret och föreställ dig följande text som visas framför ditt inre öga som på en bioduk: „Jag är helt lugn, inget kan störa mig.“ -
Tyngdövning
Rikta uppmärksamheten mot armarna och benen. På den tänkta bioduken visas texten: „Mina armar och ben är helt tunga“. -
Värmeövning
Denna övning ska stimulera blodcirkulationen i armarna och benen. Föreställ dig följande text: „Mina armar och ben blir varma“. -
Andningsövning
Under mottot „Min andning flyter lugnt och jämnt“ ska dina andetag varken förlängas eller medvetet göras regelbundna. Var i stället uppmärksam på hur din andning flyter, så kommer den att lugna sig helt av sig själv. -
Hjärtövning
Koncentrera dig på dina hjärtslag. Hur snabbt slår ditt hjärta, hur högt och hur regelbundet? Föreställ dig texten „Mitt hjärta slår lugnt och regelbundet“ på den imaginära bioduken.
I slutet av en eller flera sammanhängande övningar uppmanar du dina armar att bli fasta och kraftfulla och säger högt ”Andas in djupt! Öppna ögonen!” På så sätt avslutar du träningen medvetet. Som redan nämnts är denna fas den viktigaste – eftersom kropp och sinne återgår till normalläge. Framför allt leder regelbunden träning i grupp snabbt till framgång. Mer avancerade utövare kan så småningom vägleda sig själva och med hjälp av en ofta tränad övningsserie enkelt och effektivt försätta sig i ett avslappnat tillstånd, som kan bli en viktig motpol till vardagens stress.
Arbeta ergonomiskt med höj- och sänkbara skrivbord och kontorsmöbler.
Experttips: paus efter 50 minuter
Hur ser det ut i praktiken?
Efter 50 minuters skärmarbete bör du ta en paus på 10 minuter. Ge dig själv lite rörelse, andas frisk luft och drick tillräckligt med vatten. En blick ut i fjärran och avslappningsövningar för ögonen ger dina ögon ny energi för det visuella arbetet.