Äntligen sommar, äntligen semester! Efter en regnig första sommarhalva är förhoppningarna stora om en lång sensommar med många soliga dagar för bad. Omväxlingen från vardagen gör inte bara själen gott – kroppen tackar också. Förutsatt förstås att den semestrande inte tänker tillbringa sina lediga dagar enbart i solstolen, utan också rör på sig ibland. Framför allt ryggen uppskattar omväxlingen från de dagliga åtta, nio timmarna på kontorsstolen. Efter första delen i Fitness-Quickie-serien med ryggövningar för kontoret och en andra del med övningar för hemmet kommer nu en somrig Fitness-Quickie med ryggövningar i vatten.
- Ryggövningar i vatten
- Första övningen: Submarin-Usain-Bolt
- Andra övningen: Att göra vågor är nyttigt!
- Tredje övningen: Göra spagat
- Fjärde övningen: Undervattensskidåkaren
Ryggövningar i vatten
Det är klokt att ge ryggen ett ordentligt kontrastprogram till sittställningen, inte bara på semestern. Experter talar numera om folksjukdomen ”rygg”, som plågar allt fler människor. Problemet ligger i sakens natur: Att sitta uppfattas i allmänhet inte som en belastning för kroppen, utan snarare som en bekväm ställning. Att så långt ifrån är fallet visar en blick på de aktuella siffrorna: Cirka 75 procent av alla tyskar uppger att de har ryggbesvär minst en gång om året. Enligt läkare handlar det i många fall dock inte om faktiska sjukdomar i skelettet, utan om spänningar och förhårdnader i ryggmuskulaturen som följd av ofta påtvingad hållning. Därför är det klokt att redan i kontorsvardagen få in regelbundna kompensationsövningar och att också motionera regelbundet efter arbetsdagens slut.
Det handlar inte om att träna så hårt och länge som möjligt. Det är snarare regelbundenheten som är avgörande för en god rygghälsa. Men som det ofta är: den inre latmasken vinner efter en lång och ansträngande arbetsdag ofta ganska överlägset över tanken på att stärka ryggen med uthållighetsträning. Alla sporter som kan utföras mjukt och glidande, och inte ryckigt, är nämligen bra för ryggen. Därför faller tennis, volleyboll eller fotboll bort som potentiellt ryggvänliga motionsformer. I stället passar Nordic Walking eller längdskidåkning, simning, inline-skating eller cykling. Den som inte har tränat på länge hittar rätt element i vattnet för att skonsamt bygga upp musklerna.
Tack vare flytkraften har kroppen en lägre egenvikt och leder, senor och ligament avlastas. Samtidigt krävs mer kraft för att möta vattnets motstånd – träningseffekten kommer snabbare. Här följer fyra övningar som passar utmärkt vid badsjön, i hotellpoolen eller på friluftsbadet.
Reglerna för träning gäller för övrigt lika mycket i vattnet som på land: Framkalla ingen smärta och avbryt genast om några besvär uppstår. Prata med din läkare om du är osäker på om du alls bör göra övningarna. För alla andra gäller: Ut ur kontoret, ner i vattnet och så kör vi igång med den första övningen!
Första övningen: Submarin-Usain-Bolt
Kallt vatten kan visserligen svalka ett hett huvud. Men för musklerna är det till en början inte särskilt bra. Precis som vid andra sporter rekommenderas det även vid vattengympa att värma upp ordentligt. Aquajogging är det bästa valet för detta: Gå ut i bröstdjupt vatten, skjut ifrån med fötterna från botten vid varje steg och se till att dra upp knäna ordentligt. Låt armarna pendla med böjda armbågar, precis som vid jogging på fast mark. Du kommer att märka när du är uppvärmd – några minuter bör räcka.
Andra övningen: Att göra vågor är nyttigt!
På tyska säger man ”Mach mal keine Welle hier” när någon spelar viktig. Men den som har vattnet upp till huvudet bör uttryckligen göra vågor – för ryggens hälsas skull. Till exempel med den här övningen: Ställ dig i axeldjupt vatten och se till att ha ett stadigt underlag som ger dig tillräckligt med stöd för att fånga upp lite motstånd. Tårna pekar utåt och knäna hålls lätt böjda. Vrid nu överkroppen runt sin egen axel åt styrbord (för landkrabbor: åt höger i blickens riktning) och håll armarna lätt ut från kroppen. Låt fötterna stå stadigt kvar på botten och undvik att följa med med höfterna. Efter 20 vågrörelser åt höger upprepar du övningen åt babord (för landkrabbor, som du redan anar: vänster). Den här övningen mjukar upp ryggraden och stärker magmusklerna.
Tredje övningen: Göra split
Lägg dig vågrätt i vattnet. För den här övningen måste du hålla fast dig, så du kan eventuellt behöva en annan person som håller dig i handen. Är du i en pool kan du ta tag i bassängkanten med handen; är du i en sjö kanske det finns en gren nära stranden, en stegpinne, en flotte eller en brygga att hålla i. Sträck ut benen och för dem utåt och inåt mot vattnets motstånd. Spänn magen, sätet och nedre delen av ryggen och undvik svank. Upprepa övningen tjugo gånger, unna dig en paus och gör sedan ytterligare tjugo repetitioner. Den här övningen stärker musklerna i nedre ryggen, låren och magmusklerna.
Fjärde övningen: Undervattensskidåkaren
Du behöver inte nödvändigtvis någon sluttning för den här övningen, vattnet behöver inte heller vara särskilt kallt – och överlag har den här rörelsen nästan ingenting med skidåkning att göra. Men bara nästan: Utförd på rätt sätt påminner den lite om en utförsåkare som susar nerför målslänten i störtlopp. Kanske också om en backhoppare, som dock inte lyfter från hoppkanten … avgör själv. Ställ dig i vatten upp till bröstet, håll fötterna parallella med varandra och böj lätt på knäna. Svinga nu båda armarna fram och tillbaka längs sidorna – och underskatta inte den kraft du behöver för att arbeta mot vattnets lyftkraft. Använd knäpositionen för att fjädra lätt – och behålla balansen. Den här övningen stärker skulderpartiet och rör på ryggen.