Äntligen sommar, äntligen semester! Efter en regnig första halva sommaren är förhoppningarna höga på en lång sensommar med många soliga dagar för bad. Förändringen från vardagen är inte bara bra för själen – kroppen tackar dig också. Förutsatt förstås att semesterfiraren inte planerar att spendera sina lediga dagar uteslutande i en solstol utan också vill träna då och då. Särskilt ryggen tackar dig för förändringen från de åtta eller nio timmarna om dagen på sängen Kontorsstol. I den första delen av fitness quickie-serien Ryggövningar för kontoret och en andra del Övningar för hemma Nu en sommarfitnessquickie med ryggövningar i vattnet.
- Ryggövningar i vattnet
- Första övningen: Ubåten Usain Bolt
- Andra övningen: att göra vågor är hälsosamt!
- Tredje övningen: Gör gränsen
- Fjärde övningen: Undervattensskidåkaren
Ryggövningar i vattnet
Det är inte bara på semestern som det är vettigt att ge ryggen en ordentlig kontrast till din sittställning. Experter talar nu om den utbredda sjukdomen "tillbaka", som plågar allt fler människor. Problemet ligger i sakens natur: sittande upplevs i allmänhet inte som en påfrestning för kroppen, utan snarare som en bekväm hållning. En titt på de aktuella siffrorna visar att så är långt ifrån fallet: runt 75 procent av alla tyskar säger att de har problem med ryggen minst en gång om året. Enligt läkare handlar det i många fall inte om egentliga skelettsjukdomar, utan snarare spänningar och förhårdnader av ryggmusklerna till följd av frekvent påtvingad hållning. Därför är det tillrådligt att hitta en plats för regelbundna kompensationsövningar i det dagliga kontorslivet och att träna regelbundet efter jobbet.
Det handlar inte om att träna så hårt och så länge som möjligt. Snarare är regelbundenhet avgörande för god rygghälsa. Men som det är: efter en lång och ansträngande dag på jobbet vinner ditt inre svagare jag ofta ganska självsäkert mot tanken på att stärka ryggen med uthållighetssporter. Alla sporter som kan utföras smidigt och inte ryckigt är hälsosamma för ryggen. Följaktligen betraktas tennis, volleyboll eller fotboll inte längre som träningsformer som är potentiellt ryggvänliga. Stavgång eller längdskidåkning, simning, inlines eller cykling är mer lämpliga. Om du inte har idrottat på ett tag är vatten det rätta elementet för att försiktigt bygga upp dina muskler.
På grund av flytkraften har kroppen lägre vikt och leder, senor och ligament avlastas. Samtidigt måste mer kraft användas för att motverka vattenmotståndet – träningseffekten slår in snabbare. Nedan följer fyra övningar som kan göras underbart vid stenbrottssjön, i hotellets pool eller i utomhuspoolen.
För övrigt gäller reglerna för sport i vattnet precis som de gör på land: framkalla inte smärta och sluta omedelbart om några symtom uppstår. Om du är osäker, prata med din läkare om du ska göra övningarna överhuvudtaget. För alla andra: Gå ut från kontoret, gå ner i vattnet och låt oss börja den första träningen!
Första övningen: Ubåten Usain Bolt
Kallt vatten kan kyla ett varmt huvud. Men det är inte så hälsosamt för musklerna i början. Som med andra sporter är det lämpligt att värma upp ordentligt när du gör vattengympa. Aquajogging är den övning du väljer: Gå ner i bröstdjupt vatten, tryck från marken med fötterna för varje steg och se till att dra upp knäna kraftigt. Låt armarna svänga i en vinkel som när du joggar på fast mark. Du kommer att märka när du är uppvärmd – några minuter borde räcka.
Andra övningen: att göra vågor är hälsosamt!
"Don't make a wave here," är vad de säger på snårig tyska när någon agerar. Men om vattnet är upp till huvudet bör du göra vågor - för din rygghälsan skull. Till exempel med denna övning: Stå i axeldjupt vatten och se till att du har en fast yta som ger dig tillräckligt med stabilitet för att absorbera lite motstånd. Dina tår pekar utåt, dina knän förblir lätt böjda. Vrid nu överkroppen runt sin egen axel mot styrbord (för landkrabbar: åt höger) och sträck ut armarna något. Håll fötterna stadigt på golvet och undvik att röra på höfterna. Efter 20 vågor på höger sida, upprepa övningen mot babord (för landkrabbar, du gissade rätt: vänster). Denna övning lossar ryggraden; magmusklerna stärks.
Tredje övningen: Gör gränsen
Ligg horisontellt i vattnet. För denna övning behöver du hålla i; därför kan du behöva en andra person för att hålla din hand. Om du är i poolen kan du ta tag i poolkanten med handen; Om du är i sjön kan det finnas en gren nära stranden, en stege, en flotte eller en brygga att hålla sig i. Räta ut benen och gränsla utåt och inåt mot vattnets motstånd. Spänn magen, rumpan och nedre delen av ryggen och undvik att kröka ryggen. Upprepa övningen tjugo gånger, ta en paus och gör ytterligare tjugo repetitioner. Denna övning stärker nedre ryggmusklerna, låren och magmusklerna.
Fjärde övningen: Undervattensskidåkaren
Du behöver inte nödvändigtvis ha en backe för den här övningen, vattnet behöver inte vara särskilt kallt – och generellt sett har denna rörelse nästan ingenting med skidåkning att göra. Men bara nästan: Rätt gjort påminner det lite om en utförsåkare som åker nedför målbacken medan han skjuter. Kanske till och med en backhoppare som inte lyfter från startbordet... bestäm själv. Stå i brösthögt vatten, rikta in fötterna parallellt med varandra och böj lätt på knäna. Sväng nu båda armarna fram och tillbaka längs med kroppen – och underskatta inte styrkan du behöver för att arbeta mot flytkraften. Använd din knäposition för att studsa något – och bibehålla balansen. Denna övning stärker axelgördeln och flyttar ryggen.