Experter har redan sedan en tid tillbaka talat om en ny folksjukdom: ryggbesvär, orsakade av för mycket sittande. Under tiden har ämnet tagit sig från facktidskrifterna till underhållningsmedierna. Kabaretartisten, TV-programledaren och läkaren Eckart von Hirschhausen sa till exempel nyligen i ”Gala” att han anser att sittande är den nya rökningen. En bok med samma namn, skriven av Dr. Kelly Starrett, har blivit en bästsäljare, medan en studie från Mayo Clinic vid Arizona State University har visat att varje timme sittande minskar livslängden med 22 minuter. Kort sagt: medvetenheten om en hälsosam arbetsställning ökar – samtidigt ser tillverkarna av höj- och sänkbara skrivbord en stigande efterfrågan. Faktum är att dessa möbler kan hjälpa till att spara in på skadliga timmar i sittande ställning.
- Ett liv på sittdynan
- Konsekvenserna för kroppen
- Många möjliga lösningar
- Mer vardagsrörelse plus mindre sittande ger en lösning
- Utvecklingen från det klassiska skrivbordet till ståbordet
- Hur fungerar ett ståbord?
- Ett steg på vägen mot hälsosamt arbete
När man jämför olika studier märks det att det populära mottot ”Sittande är den nya rökningen” faktiskt inte stämmer. ”Sittande är farligare än rökning” borde det egentligen heta – om det inte samtidigt skulle bagatellisera tobaksbruk. När det gäller påverkan på livslängden stämmer det dock: enligt en studie förkortar varje cigarett livet med elva minuter, medan en timmes sittande nu förkortar livet med 22 minuter. Så det räcker alltså att röka två cigaretter mindre per arbetstimme för att göra tillräckligt för hälsan? Så enkelt är det ändå inte.
Ett liv på sittdynan
Omkring 17 miljoner människor i Tyskland tillbringar sin arbetsdag på en kontorsstol. Det visar en aktuell undersökning från Allgemeine Ortskrankenkassen (AOK). Därtill kommer yrken som visserligen klarar sig utan skrivbord, men inte utan sittande: förare inom transport- och persontrafikbranschen känner till problemet lika väl som fackpersonal inom handeln. Dessutom finns det många hantverksyrken där datorn spelar en allt större roll och arbetsområdet gradvis förflyttas från arbetsbänken mot skrivbordet. Antalet sådana ”sittande arbetare” uppgår enligt AOK till flera miljoner – utan att ens räkna in studenter, lärlingar och skolelever.
Kort sagt: kontinuerligt sittande, eller snarare de negativa följderna av det, påverkar definitivt en stor del av den tyska befolkningen. För att förstå problemets omfattning behöver de flesta därför bara ta en kritisk titt på en vanlig arbetsdag. Då kommer de flesta att upptäcka att de inte bara sitter på jobbet, på universitetet eller bakom ratten – utan också tillbringar en stor del av sin fritid sittande.
Följande hypotetiska exempel lär därför ligga mycket nära vardagen för många tyskar: Efter duschen blir det frukost vid bordet, morgontidningen i fåtöljen och resan till arbetsplatsen sker i förarsätet eller tågvagnen. Redan före arbetsdagens början går det alltså oftast att räkna dagens gångna kilometer på ena handens fingrar. Efter det stora sittandet på kontoret följer hemresan sittande, middagen eller filmkvällen i soffan, vid datorn eller med surfplattan i soffhörnan.
Även sett över hela livet sitter vi ständigt: där rörelse fortfarande uppmuntras och även krävs i förskolan, tvingas barn från första skoldagen i huvudsak att sitta stilla, ända fram till slutbetyget. Även lärlingstiden eller studierna sker huvudsakligen sittande på stolar, precis som det efterföljande arbetslivet. När pensionen väl inträder skulle det teoretiskt sett åter finnas tid och utrymme för rörelse, men då har skadan oftast redan skett.
Konsekvenser för kroppen
Forskare och arbetsmedicinare är överens: Det finns knappast något mycket värre vi kan utsätta kroppen för än långvarigt sittande. Bortsett från att kroppen ursprungligen är gjord för ständig rörelse och att sittande är en tvångshållning, går det dessutom att sitta fel: blir det till exempel komplicerat på arbetsplatsen, faller många in i en framåtböjd, stel och spänd position där skelettmuskulaturen måste utföra ett mycket tungt hållningsarbete.
Även när det värsta är över, den stressiga delen avklarad och det finns tid för avkoppling, har kroppen inte mindre att göra: I en sittställning som de flesta upplever som bekväm slappnar till exempel magmusklerna av. Eftersom de bidrar i hög grad till att stödja skelettet leder det på sikt till så kallad kutrygg, vilket i sin tur är dåligt för diskarna. Diskarna – det är så att säga små stötdämpare mellan ryggradens enskilda kotor – behåller sin flexibilitet genom ständig rörelse. Precis som en svamp tar de då upp näringsämnen. Den som inte rör på ryggen flera timmar om dagen gör att diskarna torkar ut på vissa ställen. En följd av detta är så kallat diskbråck.
Att ryggsmärtor också kan uppstå utan diskbråck framgår av aktuell statistik. Bland de främsta orsakerna till sjukfrånvaro i Tyskland finns för närvarande ryggsjukdomar. De flesta av dessa handlar dock inte om skador på skelettet eller rörelseapparaten, utan om spända eller stela muskler och deras smärtsamma symtom.
Även organen påverkas av att sitta länge och regelbundet. Två exempel: Eftersom blodcirkulationen och ämnesomsättningen går ner på ”standby” när man sitter, finns det på sikt risk för diabetes eller hjärt-kärlsjukdomar. Vinklade knän och höfter gör det svårare för blodet att ta sig till hjärtat. Därför blir problem med venerna följden.
Många möjliga lösningar
Det är naturligtvis få som kan säga upp sitt kontorsjobb för ryggens skull, och det finns heller inget att invända mot en skön kväll i soffan – så länge balansen finns där. Det skulle redan räcka om kroppen före eller efter en arbetsdag används till det den ursprungligen är skapad för. Experter brukar i det här sammanhanget gärna rekommendera följande tumregel: Fem minuters medveten rörelse för varje timme du sitter, så står skadekontot på noll.
I det enskilda fallet kan mängden behöva anpassas. Men den som till exempel ägnar sig åt motion i en bra trekvart efter en arbetsdag gör i alla fall inget fel. En annan tumregel som kan tillämpas under hela dagen är inte bara bra för ryggen, utan förebygger också i praktiken alla kroniska sjukdomar: tiotusenstegsregeln. Den som – oavsett var – går tiotusen steg utspritt över dagen gör något bra för blodcirkulationen, ryggen och organen. Det är då inte bara promenaden, vandringen eller joggingrundan runt kvarteret som räknas, utan bokstavligen varje steg som tas inom 24 timmar.
Mer rörelse som motvikt plus mindre sittande ger en lösning
Motion som motvikt, eller helt enkelt kompenserande rörelse, är alltså viktigt. Ännu bättre vore det dock att inte sitta så mycket från början att det blir ett problem. Det målet kan nås på olika sätt: man kan till exempel justera de små vanorna i vardagen. Om vädret är bra kan det vara värt att låta tunnelbanan stå och ta cykeln till jobbet i stället. För kortare sträckor rekommenderas en rask promenad som sätter fart på ämnesomsättningen och förser blodet med syre. Hissen i kontorsbyggnaden eller hyreshuset är visserligen bekväm, men trapphuset är en gratis träningsanläggning som finns tillgänglig varje dag.
Även på kontoret finns det många möjligheter att bryta det ständiga sittandet. Det korta mötet med kollegorna kan utan problem hållas gående, kaffepausen behöver inte nödvändigtvis äga rum vid kaffebordet och skrivaren kan också placeras så att varje utskrift ger några extra steg på stegräknaren. Det allra bästa när det gäller att minska sittandet vore dock ett bord där man inte måste sitta.
Utvecklingen från klassiskt skrivbord till ståbord
Det kan mycket väl vara så att man redan förr anade att sittande inte bara har fördelar. Men det kan också vara så att man överlag ogärna satt ner. På bilder av kontor från grundartiden dyker det gång på gång upp en märklig möbel som i moderna kontor i praktiken inte längre förekommer: pulpeten. För att slippa hålla tunga folianter i handen när man läste hade man gärna ett ståbord, särskilt i ståndsmässiga kontor eller läsrum, där man främst utförde läsning och enklare skrivarbete.
Med åren försvann den och hittade i en modern version som läspulpet i enstaka fall tillbaka till arbetsplatserna, främst hos dem som redan hade fått erfara de obehagliga följderna av mycket sittande. Eller hos dem som helt enkelt uppskattar en plats där de kan arbeta stående. En vidareutveckling av detta håller nu på att bli ny standard i moderna kontor, inte minst i samband med det ökande antalet personer med ryggbesvär: ståbordet.
Från ”corner office” på chefsvåningen till öppna kontorslandskap uppskattas dessa steglöst justerbara allroundlösningar – de gör det ju möjligt att växla mellan sittande och stående arbete.
Hur fungerar ett ståbord?
Det viktiga är variation. Det säger sig självt: att ersätta en statisk hållning med en annan hjälper inte särskilt mycket. Den verkliga möjligheten som ett ståbord – eller, korrekt uttryckt: ett höj- och sänkbart skrivbord – erbjuder är att man kan avbryta det långvariga sittandet i princip när som helst. Det krävs ingen extra möbel för detta, utan bara en enkel knapp på det annars helt vanliga skrivbordet: arbetsytan höjs med ett knapptryck.
Konstruktionen hos ett elektriskt höj- och sänkbart skrivbord är i sig enkel: bordsskivan bärs upp av två pelarben, vars fötter är tillräckligt dimensionerade, till exempel i form av en C-fot. I pelarna sitter två elmotorer som styrs via en kontrollpanel. Med dem kan bordsskivan samt utrustningen på den höjas och sänkas, och de flesta modeller har ett säkerhetssystem, ett så kallat klämskydd. Det ska förhindra att fingrar, kablar eller föremål kläms.
I bordet integrerade kabelrännor möjliggör en prydlig kabeldragning, så att skärmen eller datorn inte faller från bordet när bordsskivan höjs. Beroende på utförande kan även olika höjder programmeras in och väljas med en knapptryckning. Fördelarna med en sådan allroundmöbel: I bästa fall behöver arbetet inte ens avbrytas när man växlar mellan sittande och stående. Vissa tycker till exempel att det är bekvämare att ta telefonsamtal stående men sedan fylla i samtalsanteckningarna sittande, och kan då behålla sitt arbetsflöde.
Till hjälp kan också vara en ”Swopper”, en slags fjädrad pall som även finns i en höj- och sänkbar version. När man sitter möjliggör denna sittmöbel, som påminner om en joystick, dynamiskt arbete. Genom att dra i justerspaken höjs pallens sits till en höjd som man känner igen från barpallar. Därmed kan den vara ett meningsfullt komplement till ståbordet och ett bra alternativ till den klassiska kontorsstolen.
Ett steg på vägen till hälsosamt arbete
Lagom är bäst: Denna tumregel gäller både för sittande och stående. Den som skaffar ett ståbord och redan från början tillbringar hela arbetsdagar stående gör inte kroppen någon större tjänst. Dessutom befriar en sådan möbel dig inte från den absoluta nödvändigheten att motionera efter jobbet eller åtminstone röra på dig i en timme. En längre promenad, en jogging- eller simtur eller en stund på cykeln eller löpbandet är fortfarande ett klokt och hälsosamt komplement till arbetsdagen på kontoret.
Framför allt den som har haft ett stillasittande arbete i flera år bör vara försiktig med ståendet i början. Även här gäller nämligen samma principer som vid träning: Öka varaktigheten och antalet upprepningar långsamt! Kort sagt: Risken för så kallad kutrygg minskar genom ständig variation – inte genom att gå till en annan ytterlighet. Försiktighet är alltså på sin plats, men överdriven rädsla för denna nya form av arbete är obefogad.
Den som lyssnar på sin kropp gör nämligen mycket rätt. När ländryggen säger ifrån eller knäna börjar göra ont är det dags att höja arbetsytan. När du efter en stund börjar känna dig trött, fotsulorna värker, nacken gör ont eller det pirrar i låren är det åter dags för en stund i den gamla hederliga kontorsstolen.