Att under arbetstid göra små övningar för att hålla ryggen i tillräcklig rörelse är särskilt klokt i längden. Nyligen presenterade vi fyra lektioner i rygggymnastik som passar utmärkt att integrera i arbetsdagen. Att resa sig frånkontorsstolen är det första steget. De följande fyra passar snarare hemma, eftersom de kräver positioner som ganska grovt kan beskrivas som ”inte arbetsplatsanpassade”. Den första börjar nämligen direkt med att man lägger sig ner… Vi önskar mycket nöje och god rygghälsa!
- Droppen urholkar stenen
- Första övningen: Torrsim på land
- Andra övningen: Skalbagge på rygg
- Tredje övningen: Hoppbacke
- Fjärde övningen: Flyg som Superman!
Droppen urholkar stenen
Precis som för kontorsövningarna gäller: Det är regelbundenheten som räknas, inte antalet repetitioner. Den som har svårt att upprepa ryggövningarna så ofta som anges kan helt enkelt göra bara hälften – och i stället träna en extra gång under dagen. Det värsta för ryggen är nämligen mindre själva sittandet än bristen på motvikt: Drygt tre fjärdedelar av alla tyskar uppger att de har ryggbesvär minst en gång om året. Orsakerna ligger i många fall inte i skelettsjukdomar, utan snarare i muskelspänningar eller till och med förhårdnader som beror på för lite rörelse.
Den som inte har tid för regelbunden träning bör åtminstone integrera små ryggövningar och mycket fysisk variation i vardagen. Arbetsmedicinare talar om 50/25/25-procentformeln: Hälften av arbetstiden bör tillbringas sittande, en fjärdedel stående och en fjärdedel i rörelse. Bortsett från avslappningsövningar för kontoret och de hälsofrämjande fördelarna med ett rejält trapphus jämfört med att regelbundet ta hissen, kan det alltså inte skada att även efter arbetsdagens slut skapa lite utrymme för ryggvänlig träning. Som vid all fysisk aktivitet gäller: Framkalla aldrig smärta, utan avbryt omedelbart om en övning orsakar några besvär. Om du är osäker på om du över huvud taget bör göra någon av övningarna på grund av en befintlig diagnos, fråga din läkare. Det här temat omfattar träningspass som man i princip inte behöver några hjälpmedel till, förutom ett golv – och kanske en matta eller en filt.
Första övningen: Torrsim på land
Värm upp med några långsamma steg genom rummet. Lägg dig sedan platt på magen. Här skadar det inte med en filt eller yogamatta, men det är inget krav. Du ligger alltså platt på magen med armar och ben utsträckta. Lyft nu samtidigt vänster arm och höger ben lite grann. Låt blicken vara riktad mot golvet – och håll denna position i 15 till 30 sekunder. Byt sedan sida och upprepa övningen fem gånger.
Andra övningen: Skalbagge på rygg
Vänd dig nu över på rygg. Var noga med att ryggen ligger plant mot underlaget, men pressa inte heller ryggraden ner i golvet. Dra nu knäna mot bröstet så att det blir ungefär en rät vinkel mellan lår och underben. Omfamna smalbenen och lyft huvud och axlar från golvet. Håll spänningen i tio till 15 sekunder och unna dig sedan en kort paus. Upprepa övningen totalt tre gånger.
Tredje övningen: Hoppramp
Vänd dig tillbaka över på magen och stöd dig på handflatorna och knäna. Armarna är sträckta; axlarna befinner sig över handflatorna och knäna under höfterna. Andas lugnt och för överkroppen långsamt bakåt tills du kan sätta dig på fötterna. Händerna ligger dock kvar på samma ställe hela tiden. Gör ryggen riktigt lång och känn hur den slappnar av. När du andas in återgår du långsamt till utgångspositionen. Upprepa övningen tre till fem gånger.
Fjärde övningen: Flyg som Superman!
Lägg dig åter plant på magen, med armarna riktade framåt som i den första övningen. Andas lugnt in och ut. Så snart andningen har blivit lugn och regelbunden spänner du mage, rygg och säte. Sätt tårna i golvet samtidigt som du lyfter överkroppen lätt. Huvudet ska vara så avslappnat som möjligt; blicken är riktad mot golvet. Håll spänningen i ungefär tio sekunder och lägg sedan ner överkroppen igen. Upprepa övningen upp till tio gånger.
Den som redan under dagen håller sig i form med små övningar vid skrivbordet bör vara försiktig i början. För för mycket träning kan också bli för mycket av det goda – och framkalla rejäl träningsvärk. Öka antalet ryggövningar successivt under dagen. Även när det gäller antal repetitioner gäller det att inte överbelasta kroppen. Ingen skulle ju komma på tanken att springa ett maraton utan förberedelse. Även om övningarna inte verkar ansträngande måste musklerna delvis först byggas upp.