Att göra små övningar under arbetstid för att säkerställa att ryggen rör sig tillräckligt är särskilt användbart på lång sikt. Vi presenterade nyligen fyra ryggträningslektioner som underbart kan integreras i det dagliga arbetet. Att resa sig från Kontorsstol är det första steget. Följande fyra är mer för hemmet, eftersom de kräver attityder som grovt kan beskrivas som "inte arbetsplatskompatibla". Den första börjar med att du ligger ner... Vi hoppas att du har roligt och lycka till Rygghälsa!
- Ständigt dropp sliter bort stenen
- Första övningen: frisimmare på torrt land
- Andra övningen: skalbaggar på ryggen
- Tredje övningen: hoppbacke
- Fjärde övningen: Flyg som Stålmannen!
Ständigt dropp sliter bort stenen
Precis som med kontorsövningar är det regelbundenhet som spelar roll och inte antalet repetitioner. Om du tycker att det är svårt att upprepa ryggövningarna så ofta som anges, gör bara hälften av dem – och träna en gång till om dagen. Det värsta för din rygg är inte så mycket ett stillasittande jobb, utan snarare bristen på balans: drygt tre fjärdedelar av alla tyskar säger att de har ryggproblem minst en gång om året. I många fall är orsakerna inte skelettsjukdomar, utan snarare muskelspänningar eller till och med förhårdnader som kan spåras tillbaka till otillräcklig träning.
Om du inte hinner med regelbunden träning bör du åtminstone integrera små ryggövningar och massor av fysisk variation i din vardag. Arbetshälsoexperter talar om formeln 50/25/25 procent: hälften av arbetstiden ska spenderas sittande, en fjärdedel stående och en fjärdedel i rörelse. Förutom avslappningsövningar för kontoret och de hälsofrämjande fördelarna med en rejäl trappa jämfört med regelbunden användning av hissen, kan det inte skada att skapa lite utrymme för ryggvänlig träning även efter jobbet. Som med alla sportaktiviteter, framkalla inte smärta, utan sluta omedelbart om en träning orsakar obehag. Om du är osäker på om du ska göra en eller annan övning på grund av en diagnos, fråga din läkare. Det här ämnet inkluderar träningspass som praktiskt taget inte kräver någon annan utrustning än ett golv – och kanske en matta eller filt.
Första övningen: frisimmare på torrt land
Koppla av med några långsamma steg runt rummet. Lägg dig sedan platt på magen. En filt eller yogamatta skadar inte vid det här laget, men det är inte heller ett krav. Så du ligger platt på mage med armar och ben utsträckta. Lyft nu vänster arm och höger ben lite samtidigt. Håll blicken mot golvet och håll denna position i mellan 15 och 30 sekunder. Byt sedan sida och upprepa övningen fem gånger.
Andra övningen: skalbaggar på ryggen
Vänd dig nu på ryggen. Se till att ryggen är platt, men tryck inte ner ryggraden i golvet. Dra nu knäna mot bröstet och skapa en ungefär rät vinkel mellan dina över- och underben. Krama dina smalben och lyft huvudet och axlarna från golvet. Håll spänningen i tio till 15 sekunder och ge dig sedan en kort paus. Upprepa övningen tre gånger totalt.
Tredje övningen: hoppbacke
Vänd tillbaka till magen och stöd dig på handflatorna och knäna. Hennes armar är sträckta; hennes axlar är ovanför hennes handflator, hennes knän under hennes höfter. Andas lugnt och flytta långsamt överkroppen bakåt tills du kan sitta på fötterna. Men hennes händer ligger kvar där de var hela tiden. Sträck ut ryggen helt och känn avslappningen. Medan du andas in, återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen tre till fem gånger.
Fjärde övningen: Flyg som Stålmannen!
Ligg platt på magen igen med armarna pekande framåt som du gjorde i den första övningen. Andas in och ut lugnt. Så fort din andning har blivit lugn och regelbunden, spänn mage, rygg och rumpa. Peka med tårna samtidigt som du lyfter överkroppen något. Ditt huvud förblir så avslappnat som möjligt; Hennes blick förblir fokuserad på golvet. Håll spänningen i drygt tio sekunder och lägg sedan ner överkroppen igen. Upprepa övningen upp till tio gånger.
Alla som redan är under dagen Kontorsskrivbord Att hålla sig i form med små övningar då och då bör vara försiktig i början. För för mycket träning kan bli för mycket av det goda – och orsaka mycket muskelvärk. Öka gradvis antalet ryggövningar under dagen. Även när det kommer till upprepningar: Överbelasta inte din kropp. Ingen skulle trots allt tänka sig att springa ett maraton från stående start. Även om övningarna inte verkar ansträngande, behöver en del av dina muskler fortfarande byggas upp.