Att sitta långa stunder på kontoret, stå länge under presentationer eller i butiken: påtvingade ställningar är inte ett problem på kort sikt för en fysiskt vältränad person. På lång sikt leder de dock till fysiska problem även hos de friskaste människorna. Lösningen är "variation". Nedan: Fyra kontorsövningar för att hålla din rygg frisk.
Vilka ryggövningar hjälper mot ryggsmärtor på kontoret?
- Varför ska jag göra ryggövningar på kontoret?
- Första övningen: sträcka sig mot molnen
- Andra övningen: Små cirklar, stor avslappning
- Tredje övningen: Korsa gatan
- Fjärde övningen: Nackstödet
- Är det konstigt att göra ryggövningar på kontoret?
- Slutsats
Varför ska jag göra ryggövningar på kontoret?
Eftersom sittande generellt sett inte upplevs som en påfrestning för kroppen jämfört med fysisk aktivitet har ryggproblem blivit en slags utbredd sjukdom. På något sätt logiskt: Först när ortopeden hänvisar till de åtta timmars sittande varje dag för ryggsmärtor verkar det inte längre vara så bekvämt att sitta. Den irriterande frågan om "ryggar" är inte längre en yrkessjukdom som är exklusiv för plattsättare, löpande bandarbetare eller trädgårdsmästare – den genomsnittliga kontorshingsten är också en säker kandidat för ryggproblem. Naturligtvis bara om han inte gör något åt det. Fyra enkla övningar kan hjälpa dig att röra ryggen under arbetstid och på så sätt förebygga konsekvenserna av tvångsmässiga ställningar.
Ryggövningar på kontoret – som med alla nivåer av idrott gäller följande: endast fysiskt friska personer ska träna utan föregående medicinsk rådgivning. Personer som har ett känt ryggproblem bör rådfråga sin läkare innan de integrerar kontorsstolsövningar i sin vardag. Förresten: Du bör i allmänhet skriva in förfrågan "Stå upp!", som föregår vissa övningar, i din kalender varje kvart. För den enklaste motrörelsen till sittande är att stå upp. En papperskorg som inte står bredvid Skrivbord kan till exempel vara ett incitament att göra det under dagen Kontorsstol att lämna. Hemtelefonsamtal kan också enkelt ersättas med en kort promenad till en kollegas kontor. Vilken mängd träning som helst, oavsett hur liten, är bra för kroppen – och sinnet.
Första ryggövningen på kontoret: Att sträcka sig mot molnen
Stå upp och ta några steg genom rummet så att din kropp kan resa sig till sin fulla höjd. Skaka dig själv kort och sträck sedan armarna mot taket. Föreställ dig att sträcka dig efter saker som hänger i taket - för att uttrycka det mer poetiskt: nå in i molnen. Fortsätt sträcka händerna uppåt för att säkerställa att din ryggrad kan bli lång igen. Upprepa denna övning fem till tio gånger.
Andra ryggövningskontoret: Små cirklar, stor avkoppling
Du behöver inte gå upp för att göra denna ryggövning utan utrustning för kontoret. Du kan sitta upprätt på framkanten av din kontorsstol. Alternativt kan du stå upp och gå i en cirkel i några steg tills du känner att du har återgått till "normal" storlek. Vrid nu långsamt båda axlarna: rita små cirklar, mycket försiktigt, och känn hur först nyckelbenen och sedan skulderbladen rör sig. Efter fem till tio cirklar ändrar du rotationsriktningen. Nyckeln här är att utföra rörelserna långsamt och medvetet och försöka rita fler och fler perfekta cirklar över tiden. Poängen med det hela: Din nacke och axelgördel är avslappnade.
Tredje ryggen träningskontor: Korsa gatan
Du behöver inte lämna din skrivbordsstol för att göra dessa ryggövningar på jobbet; flytta till framkanten och inta en upprätt sittställning. Om situationen på kontoret tillåter det kan du självklart också ställa upp. Kom då ihåg vad trafikpolisen lärde dig när du gick i grundskolan: Vill du gå över gatan måste du titta åt höger och vänster. Naturligtvis vill du inte korsa en gata med din kontorsstol; Men den korrekta sikten mot dina axlar hjälper dig att lossa andra delar av halsryggen eller nacken. Innan du börjar: Ta dig tid - alla övningar som involverar huvudet utförs alltid långsamt. Låt oss nu komma igång: Du vrider sakta huvudet cirka 90 grader åt höger och tittar över din högra axel. Vrid sedan tillbaka huvudet till startpositionen. Samma åt andra hållet – upprepa backofficeövningarna upp till fem gånger.
Fjärde ryggövningskontoret: Nackstödet
Oavsett om du sitter eller står, är dessa ryggövningar för arbete utformade för att stärka dina nackmuskler. För att göra detta, placera en hand på baksidan av ditt huvud och tryck ditt huvud mot den försiktigt och med ökande häftighet. Håll det högsta trycket i cirka fem sekunder och släpp långsamt. Gör samma sak med den andra handen och upprepa denna process fem gånger.
Är det konstigt att göra ryggövningar på kontoret?
Till en början kan det verka konstigt att göra ryggövningar på kontoret. Du kommer snart att märka att dessa övningar ger effekt, du kommer att känna dig bättre och mer avslappnad. Efter i snitt tre veckor kommer du att vänja dig vid det, då har alla dina arbetskollegor vant sig och kanske är med – det är roligare tillsammans.
Nu inga fler ursäkter - nu kör vi igång! Håll dig till det: ryggövningarna på kontoret kommer att förändra ditt kontorsliv.
Slutsats
Alla kontorsryggövningar kan användas flera gånger under dagen; Som med alla idrottssträvanden gäller följande: öka sakta repetitioner, lyssna på din kropp och överbelasta dig inte. Ingen skulle kunna tänka sig att springa ett maraton direkt. Även om dessa ryggövningar på kontoret inte verkar ansträngande, behöver en del av dina muskler fortfarande byggas upp.