Långvarigt sittande på kontoret, långvarigt stående under presentationer eller i butik: Påtvingade kroppsställningar är inget problem på kort sikt för en fysiskt vältränad person. På lång sikt leder de däremot till fysiska besvär även hos den friskaste. Lösningen är ”variation”. Här nedan: fyra ryggövningar för kontoret som kan hjälpa till att hålla ryggen frisk.
Vilka ryggövningar hjälper mot ryggsmärta på kontoret?
- Varför ska jag göra ryggövningar på kontoret?
- Första övningen: Sträck dig mot molnen
- Andra övningen: Små cirklar, stor effekt
- Tredje övningen: Korsa gatan
- Fjärde övningen: Nackstödet
- Är det konstigt att göra ryggövningar på kontoret?
- Slutsats
Varför ska jag göra ryggövningar på kontoret?
Eftersom sittande, jämfört med fysiskt arbete, i allmänhet inte upplevs som en belastning för kroppen, har ryggbesvär blivit något av en folksjukdom. Ganska logiskt egentligen: Först när ortopeden vid ländryggssmärta hänvisar till de dagliga åtta timmarna av sittande framstår sittandet som lite mindre bekvämt. Det ständiga ämnet ”ryggen” är sedan länge inte längre en exklusiv yrkessjukdom för plattsättare, löpande-band-arbetare eller trädgårdsarbetare – även den vanliga kontorsarbetaren är en given kandidat för ryggproblem. Naturligtvis bara om man inte gör något åt det. Fyra enkla övningar kan hjälpa till att få ryggen i rörelse redan under arbetsdagen och på så sätt förebygga följderna av statiska arbetsställningar.
Ryggövningar på kontoret – precis som med all annan träning gäller: Endast fysiskt friska personer bör träna utan föregående medicinsk rådgivning. Personer som har ett känt ryggbesvär bör rådgöra med sin läkare innan de integrerar gymnastik på kontorsstolen i vardagen. För övrigt: Uppmaningen ”Res dig upp!” som föregår vissa övningar bör du egentligen skriva in i kalendern var femtonde minut. Den enklaste motrörelsen till sittande är nämligen att resa sig upp. En papperskorg som inte står direkt bredvid skrivbordet kan till exempel vara ett incitament att lämna kontorsstolen under dagen. Interna telefonsamtal kan också med fördel ersättas av en kort promenad till kollegans kontor. Varje liten mängd rörelse är bra för kroppen – och för sinnet.
Första ryggövningen på kontoret: Sträck dig mot molnen
Res dig upp och gå några steg genom rummet så att kroppen kan sträcka ut sig helt. Skaka loss lite kort och sträck sedan armarna upp mot taket. Föreställ dig att du försöker nå saker som hänger under taket – eller mer poetiskt uttryckt: våga sträcka dig mot molnen. Sträck händerna uppåt om och om igen så att ryggraden kan bli lång igen. Upprepa övningen fem till tio gånger.
Andra ryggövningen för kontoret: Små cirklar, stor avslappning
För den här ryggövningen för kontoret utan redskap behöver du inte resa dig upp. Du kan sitta upprätt längst fram på kanten av din kontorsstol. Alternativt kan du resa dig upp och gå några steg i en cirkel tills du känner att du har hittat tillbaka till din ”normala” längd. Börja nu långsamt rulla båda axlarna: gör små cirklar, mycket försiktigt, och känn hur först nyckelbenen och sedan skulderbladen följer med i rörelsen. Efter fem till tio cirklar byter du håll. Nyckeln här är att utföra rörelserna långsamt och medvetet och med tiden försöka göra cirklarna allt mer perfekta. Syftet med allt detta: din nacke och skulderpartiet mjukas upp.
Tredje ryggövningen för kontoret: Korsa gatan
Inte heller för den här ryggövningen på arbetsplatsen behöver du lämna din skrivbordsstol; sätt dig längst fram på kanten och inta en upprätt sittställning. Om situationen på kontoret tillåter det kan du naturligtvis också resa dig upp. Då kan du tänka på det som du redan fick lära dig i lågstadiet: den som ska gå över gatan måste titta åt höger och åt vänster. Självklart ska du inte korsa någon gata med din kontorsstol, men att vända blicken mot axlarna hjälper dig att mjuka upp fler delar av halsryggraden och nacken. Innan du börjar: ta god tid på dig – alla övningar som rör huvudet ska alltid utföras långsamt. Nu börjar vi: vrid huvudet mycket långsamt cirka 90 grader åt höger och titta över din högra axel. Vrid sedan tillbaka huvudet till utgångspositionen. Gör samma sak åt andra hållet – upprepa ryggövningen för kontoret upp till fem gånger.
Fjärde ryggövningen för kontoret: Nackstödet
Oavsett om du sitter eller står: Dessa ryggövningar för arbetet ska stärka nackmuskulaturen. Lägg ena handen på bakhuvudet och tryck försiktigt med huvudet mot handen med gradvis ökande kraft. Håll det högsta trycket i cirka fem sekunder och släpp sedan långsamt. Gör sedan samma sak med den andra handen och upprepa detta fem gånger.
Är det konstigt att göra ryggövningar på kontoret?
I början kan det kännas konstigt att göra ryggövningar på kontoret. Snart kommer du att märka att dessa övningar ger effekt, att du mår bättre och känner dig mer avslappnad. Efter i genomsnitt tre veckor blir det en vana, och då har även alla kollegor vant sig vid det och kanske är med – tillsammans är det roligare.
Inga fler ursäkter nu – nu är det dags att sätta igång! Håll i det: Ryggövningar på kontoret kommer att förändra ditt arbetsliv.
Slutsats
Alla ryggövningar för kontoret kan göras flera gånger under dagen; som med all träning gäller: öka antalet repetitioner långsamt, lyssna på kroppen och överansträng dig inte. Ingen skulle komma på tanken att springa ett maraton utan förberedelse. Även om dessa ryggövningar på kontoret inte verkar ansträngande, behöver dina muskler delvis först byggas upp.