Håll dig i form och frisk på arbetsplatsen

Vad innebär egentligen "hälsa på arbetsplatsen"?

Långvarigt sittande och snabbmat till lunch – så ser vardagen ut för många. Det gör en sjuk i längden. Därtill kommer ensidiga fysiska belastningar och stressfaktorer som påverkar ditt fysiska och psykiska välbefinnande. Du kan själv göra en hel del för att hushålla med dina resurser på bästa möjliga sätt. Här ligger mycket på det egna ansvaret för att ta sig igenom kontorsvardagen på ett hälsosammare sätt.

Varför är hälsa på arbetsplatsen så viktig?

Ett ordnat arbete är en viktig förutsättning för psykiskt välbefinnande. På arbetsplatsen knyts och vårdas sociala kontakter, och även känslan av att vara behövd spelar en roll. Koncentrerat arbete framför skärmen kräver mycket av oss, därför är det desto viktigare att fylla på energireserverna med rätt livsmedel. Men även här finns det många fallgropar som vi måste undanröja för att komma ett steg närmare vårt mål: en hälsosammare vardag. I grunden är det ganska enkelt att med liten ansträngning göra vardagen på kontoret mer aktiv och kostplanen hälsosammare och mer varierad.

HÅLL DIG FRISK PÅ ARBETSPLATSEN

• Minskar sjukdagar och därmed kostnaderna som uppstår vid frånvaro

• Öka prestationsförmåga och produktivitet

• Lär dig tekniker för stresshantering

• Se över arbetsförhållandena

Vad bör jag tänka på när det gäller min hälsa på arbetsplatsen?

Låt oss först titta på centrum för vårt dagliga arbete: skrivbordet. I regel tar vi över ett fullt utrustat skrivbord med tillhörande kontorsstol när vi börjar arbeta. En del anpassar bordet lite efter sin personliga smak med små hjälpmedel eller dekorationer, men fokus ligger oftast på praktisk funktion och design. Det är dock betydligt viktigare att anpassa bord och stol efter ergonomiska principer utifrån det individuella sittbeteendet.

Jämför det här scenariot med din garderob. Föreställ dig att någon skulle fylla din garderob med kläder och att du måste gå runt i dem varje dag. Lite konstigt, eller hur? Men vad har det egentligen gemensamt med en bildskärmsarbetsplats?

Det är just denna arbetsuniform som vi ur klädsynpunkt på kontor förmodligen till största delen kategoriskt skulle avvisa eller åtminstone betrakta kritiskt, men som vi utan att klaga accepterar när det gäller skrivbord och kontorsstol. Vi tar helt enkelt över möblerna från vår föregångare och justerar högst sitthöjden på vår ’nya‘ kontorsstol. På många bord går det samtidigt att variera höjden med några centimeter och på så sätt anpassa den till den egna kroppslängden. Det är också klokt att ta en titt under kontorsstolen – kanske har din modell några funktioner som du ännu inte känner till. Viktiga funktioner är till exempel justering av sittdjupet eller ett anpassningsbart svankstöd.

För att långsiktigt bevara arbetsförmågan och skydda oss från allvarliga sjukdomar och problem på arbetsplatsen har lagstiftaren slagit fast vissa krav.

Riktlinjer och lagar

Det viktigaste dokumentet är den så kallade ”förordningen om bildskärmsarbete”. Där fastställs sådant som rätt avstånd till skärmen, arbetsyta och material. Om alla punkter i förordningen följs är det redan ett stort steg i rätt riktning. På de flesta kontor måste dock varje medarbetare själv se till att genomföra dessa punkter och därmed arbeta ryggvänligt på lång sikt. Men där finns inte bara hänvisningar och instruktioner om rätt arbetsutrustning, minst lika viktigt är rätt arbetsplats. Det måste finnas tillräckligt med utrymme för varierande arbetsställningar och rörelser. Även belysningen är en viktig punkt för att inte påverka synförmågan negativt på lång sikt. Sammantaget är det en omfattande uppgift att inreda ett kontor utifrån ergonomiska aspekter och det kräver en del planering. När nya kontor inreds bör man nämligen inte bara tänka på att välja rätt utrustning, utan även antalet medarbetare måste anpassas till den tillgängliga ytan för att kunna skapa en behaglig arbetsmiljö.

Ofta har vi naturligtvis ingen möjlighet att påverka detta. Det är bara de allra färsta som kan välja sin arbetsplats utifrån inredning och ergonomiska aspekter. Men man bör åtminstone försöka skapa bästa möjliga arbetsmiljö med de medel som finns.

GÖR VARDAGEN MER AKTIV

Direkt efter att vi har stigit upp sätter vi oss vid frukostbordet, därefter sätter vi oss i bilen och kör till jobbet. Där tillbringar vi hela dagen sittande vid skrivbordet. När vi kommer hem på kvällen sätter vi oss bekvämt i soffan. Och helt obemärkt har vi tillbringat nästan hela dagen sittande. STOPP, här borde vi ändra något och bryta vårt mönster. Låt bilnyckeln ligga hemma oftare och gå till fots, cykla eller åk kollektivt. För att lyckas med det måste vi först och främst övervinna vår inre motvilja. Visst, det är ingen helt enkel uppgift. Men om vi oftare avstår från vårt motoriserade färdmedel kommer de första resultaten snabbt. Vi får betydligt mer ”ork”, känner oss piggare och motverkar många hälsoproblem.

Brist på rörelse är i de flesta fall också orsaken till långvarig rygg- och nacksmärta. Men med liten ansträngning och helt enkelt under arbetet kan vi med riktade stretch- och stärkande övningar mjuka upp spända muskler och därmed förebygga allvarliga ryggbesvär.

Spänningar i ryggmusklerna uppstår ofta genom en ogynnsam kroppshållning vid längre tids sittande. Med några små övningar går det att uppnå goda resultat på lång sikt. En av de enklaste fungerar så här:

Sätt dig rak i stolen med fötterna stadigt på golvet. Sträck nu armarna uppåt och böj dem i rät vinkel. Dra sedan ihop skulderbladen tills du känner en spänning. Försök att hålla kvar den. Upprepa gärna övningen flera gånger.

Förutom rygg- och nackmusklerna ansträngs ögonen särskilt mycket vid arbete framför skärmen. Den enklaste övningen för att slappna av ögonen är att låta blicken vandra så långt utåt som möjligt åt alla håll. Åt vänster och höger, uppåt och nedåt, diagonalt samt i cirklar med- och moturs. Upprepa gärna övningen flera gånger. Det bästa är om du avslutar varje övning för ögonen med en kort avslappningsfas, alltså med slutna ögon.

Men det är inte bara riktade övningar som på sikt hjälper till att ge en frisk rygg. Ofta hjälper det också att tänka om mer generellt eller att se över vissa arbetsrutiner och uppgifter.

Följande frågor kan vara till hjälp:

• Vilka arbetsuppgifter kan jag också utföra stående?

• Hur kan jag få in mer rörelse i min arbetsdag?

• Måste jag verkligen sitta under min paus?

Det är faktiskt ganska enkelt att få in mer rörelse i vardagen. Ta den klassiska rundan runt kvarteret före eller efter lunchen, eller gör bara dina vägar på kontoret lite längre. Ta trapporna i stället för hissen eller res dig helt enkelt upp under ett telefonsamtal!
Med alla dessa små saker får du in dynamik och rörelse i dagen, och särskilt växlingen mellan att sitta och stå är mycket viktig. Det tränar nämligen rygg- och benmusklerna, stimulerar hjärt-kärlsystemet och förbättrar andningen. Omställningen blir förstås enklast om din arbetsplats har ett (elektriskt) höj- och sänkbart skrivbord. Tumregeln är: 50 % sittande, 25 % stående, 25 % rörelse.

Om vi lyckas integrera några av övningarna i vår vardag arbetar vi betydligt bekvämare och gör samtidigt ryggen en stor tjänst. Och håller oss friska på arbetsplatsen.

För att hålla oss i form på lång sikt behöver kroppen naturligtvis också tillräckligt med energi. Men vilka snacks passar för skrivbordsarbete? Och vad bör vi hellre undvika?

Vad kan jag göra för min hälsa på arbetsplatsen?

SNACKS & KOST PÅ KONTORET

Hälsoexperter är överens: Den som unnar sig en större måltid samt ett till två lättare mellanmål lever hälsosammare än personer som äter rikligt två till tre gånger om dagen. Hälsosamma snacks mellan måltiderna är nämligen inte bara viktiga källor till näringsämnen, vitaminer och mineraler, de kan också hjälpa oss att minska hungern före lunchen.

När det riktiga suget uteblir avstår vi nästan automatiskt från snabbmat eller stora portioner. När du väljer snacks till mellanmålet bör du dock medvetet undvika allt godis, bakverk och särskilt sockerrika livsmedel. För mycket socker får nämligen blodsockret att stiga snabbt och sedan sjunka nästan lika snabbt igen, vilket ofta leder till koncentrationssvårigheter.

HÄLSOSAM MAT FÖR KONTORET

Smörgåsar till pausen! Men den här gången i en hälsosam variant. För att verkligen räknas som ett hälsosamt mellanmål bör det vara en variant med fullkorns- eller rågbröd. Vetebröd är mindre lämpligt och bör om möjligt undvikas. Som pålägg passar kalkonbröst, färskost eller fruktpålägg och marmelader med låg sockerhalt. Grönsaker och sallad är alltid tillåtna. Hälsosamma snacks: färsk frukt

Andra alternativ är färsk müsli. Om det ska gå snabbt passar den sockerreducerade varianten från mataffären. Annars gärna hemmagjord med lite färskt skuren frukt och en skvätt mjölk eller yoghurt – voilà, så är den lilla energikicken klar. Det som inte hör hemma i müslin är nötter eller chokladbitar.

Det bästa för hälsosam mat på kontoret är en balanserad mix av råkost, som samtidigt är en riktig energivinnare. Skär helt enkelt några morötter, äpplen, paprikor eller gurkor i stavar och lägg dem i en matlåda. De hälsosamma powersticks kan du enkelt knapra på medan du arbetar vid skärmen!

Det viktigaste är trots allt variationen – variera mellanmålen regelbundet. Det gör att det nya sättet att ta paus inte känns tråkigt lika snabbt och att du på lång sikt håller fast vid att äta hälsosammare på arbetsplatsen.

Här är en kort översikt över dos & don’ts för kontorssnacks:

SE TILL ATT FÅ I DIG TILLRÄCKLIGT MED VÄTSKA

Minst lika viktigt som rätt kost är ett tillräckligt vätskeintag på arbetsplatsen! Det finns många rykten och halvsanningar om den exakta mängd vi bör få i oss under dagen. Sanningen ligger förmodligen någonstans mellan två och fyra liter per dag, beroende på kroppsvikt och andra faktorer. Eftersom de flesta av oss tillbringar åtta eller fler timmar framför datorn bör vi alltså se till att hålla en balanserad vätskebalans redan under arbetet. På många skrivbord står det tyvärr ofta ohälsosamma och sockerrika drycker som cola, läsk eller juice. Vatten passar bäst, oavsett om det kommer från kranen eller är mineralvatten från mataffären, det är upp till var och en. Men att bara dricka vatten hela tiden blir i längden ganska enformigt, och då kan te eller färskpressad juice vara ett bra alternativ.

När vår arbetsplats är inredd enligt gällande regler, vi har ställt in vårt skrivbord och vår kontorsstol efter våra behov och ibland kan avstå från feta och sockerhaltiga snacks och maträtter, arbetar vi betydligt mer avslappnat och därmed också hälsosammare!

Naturligtvis behöver man inte följa alla tips som listas här, men det finns säkert några som är lätta att genomföra på arbetsplatsen.