Frisk och frisk på jobbet

Vad betyder "hälsa på jobbet" egentligen?

Att sitta långa stunder och äta snabbmat till lunch – så ser vardagen ut för många. Det gör dig sjuk i längden. Dessutom finns det ensidiga fysiska påfrestningar och stressfaktorer som påverkar ditt fysiska och psykiska välbefinnande. Det finns några saker du kan göra själv för att använda dina resurser så noggrant som möjligt. Här ligger mycket personligt ansvar på dig för att ta dig igenom kontorsvardagen på ett hälsosammare sätt.

Varför är hälsan på jobbet så viktig?

Regelbundet arbete är en viktig förutsättning för psykiskt välbefinnande. Sociala kontakter knyts och upprätthålls på jobbet och känslan av att behövas spelar också roll. Koncentrerat arbete på skärmen kräver mycket av oss, så det är desto viktigare att fylla på våra energireserver med rätt mat. Men det finns också en hel del stötestenar som vi måste ta bort för att komma lite närmare vårt mål om en hälsosammare vardag. I grund och botten är det väldigt enkelt att göra vardagen på kontoret mer aktiv och din kostplan hälsosammare och mer varierad med liten ansträngning.

HÅLL DIG FRISK PÅ JOBBET

• Minskar sjukdagar och därmed kostnaderna på grund av frånvaro

• Öka prestanda och produktivitet

• Lär dig stresshanteringstekniker

• Kontrollera arbetsförhållandena

Vad ska jag vara uppmärksam på när det gäller min hälsa på jobbet?

Låt oss först fokusera på mitten av vårt dagliga arbete, skrivbordet. I regel tar vi över ett fullt möblerat skrivbord med en kontorsstol när vi börjar jobba. Vissa anpassar bordet åtminstone lite efter sin personliga smak med små hjälpmedel eller prydnadsföremål, men huvudfokus ligger oftast på det praktiska och designen. Det är dock mycket viktigare att anpassa bordet och stolen ergonomiskt till respektive sittbeteende.

Jämför detta scenario med din garderob. Tänk om någon fyllde din garderob med kläder och du fick gå runt med dem varje dag. Lite konstigt, eller hur? Men vad har det gemensamt med en datorarbetsstation?

Precis samma arbetsuniform som vi förmodligen kategoriskt skulle förkasta eller åtminstone kritiskt sett ur klädsynpunkt på kontor accepterar vi utan att klaga när det kommer till skrivbord och kontorsstolar. Vi tar helt enkelt till oss möblerna från vår föregångare och justerar högst sitthöjden på vår "nya" kontorsstol. Höjden på många bord kan varieras med några centimeter och därmed anpassas efter din egen kroppsstorlek. Också en titt under Kontorsstol är helt vettigt, kanske har din modell några funktioner som du inte ens visste om innan. Viktiga funktioner inkluderar justering av sitsdjup eller justerbart svankstöd.

För att behålla arbetskraften långsiktigt och skydda oss från allvarliga sjukdomar och problem i arbetet har lagstiftaren satt några krav i sten.

Policyer och lagar

Det viktigaste dokumentet är den så kallade 'VDU Work Ordinance'. Saker som lämpligt avstånd från skärm, arbetsyta och material bestämdes. Om alla punkter i förordningen följs är det ett stort steg i rätt riktning. På de flesta kontor måste dock varje anställd se till att implementera dessa punkter därefter och därmed arbeta ryggvänligt på lång sikt. Men det är inte bara information och instruktioner om rätt arbetsutrustning som noteras där; rätt arbetsplats är minst lika viktigt. Det måste finnas tillräckligt med utrymme för att ändra arbetsställningar och rörelser. Belysning är också en viktig punkt för att inte försämra synen på lång sikt. Sammantaget är att inrätta ett kontor ergonomiskt en omfattande uppgift och kräver en del planering. Vid etablering av nya kontor bör man inte bara se till att välja rätt utrustning, utan antalet anställda måste också anpassas till det tillgängliga utrymmet för att skapa en trevlig arbetsmiljö.

Självklart har vi ofta inget inflytande på detta. Det är bara väldigt få som kommer att kunna välja sin arbetsplats utifrån inredning och ergonomiska aspekter. Men du bör åtminstone försöka skapa bästa möjliga arbetsmiljö med de resurser du har.

GÖR DIN VARDAG MER AKTIVT

Så fort vi går upp sätter vi oss vid frukostbordet, sätter oss sedan i bilen och kör till jobbet. Vi tillbringar den långa dagen där vid vårt skrivbord. När vi kommer hem på kvällen sitter vi bekvämt i soffan. Och utan att märka det tillbringade vi nästan hela dagen sittande. STOPP, vi borde ändra något här och bryta vårt mönster. Lämna dina bilnycklar hemma oftare och gå, cykla eller åk kollektivt. För att göra detta måste vi först övervinna vårt inre svagare jag. Det är visserligen ingen lätt uppgift. Men om vi gör utan vårt motordrivna fordon oftare kommer de första framgångarna snabbt att dyka upp. Vi har betydligt mer andetag tillgängligt, känner oss piggare och motverkar många hälsoproblem.

I de flesta fall är brist på motion också orsaken till ihållande rygg- och nacksmärtor. Med liten ansträngning och mycket avslappnat kan vi lossa spända muskler med riktade stretch- och stärkande övningar under arbetet och på så sätt förebygga allvarliga ryggproblem.

Spänningar i ryggmusklerna uppstår ofta av dålig hållning när man sitter under långa stunder. Med några små övningar kan du uppnå goda långsiktiga resultat. En av de enklaste verken så här:

Sitt rakt på stolen med benen stadigt på golvet. Sträck nu armarna uppåt och böj dem i rät vinkel. Dra nu ihop skulderbladen tills spänningen skapas. Försök sedan hålla fast vid dem. Det är bäst att upprepa övningen flera gånger.

Förutom rygg- och nackmusklerna är ögonen särskilt stressade när man arbetar på en skärm. Den enklaste övningen för att slappna av i ögonen är att låta blicken vandra utåt åt alla håll så långt som möjligt. Vänster och höger, upp och ner, diagonalt och i cirklar medurs och moturs. Det är bäst att upprepa övningen flera gånger. Det skulle vara idealiskt om du avslutade varje ögonövning med en kort avslappningsfas, d.v.s. med slutna ögon.

Men det är inte bara riktade övningar som hjälper dig att få en frisk rygg på lång sikt. En allmän omtanke eller omtanke om vissa arbetsprocesser och uppgifter hjälper ofta.

Följande överväganden kommer att hjälpa:

• Vilka aktiviteter kan jag göra stående?

• Hur kan jag införliva mer träning i min arbetsdag?

• Måste jag verkligen sitta under min paus?

Det är faktiskt ganska enkelt att införliva mer träning i din vardag. Före eller efter lunch, ta den berömda promenaden runt kvarteret, eller förläng din pendling till kontoret lite. Gå upp för trappan istället för att använda hissen eller ställ dig helt enkelt upp under ett telefonsamtal!
Med alla dessa små saker tar du in dynamik och rörelse i dagen, speciellt bytet mellan sittande och stående är väldigt viktigt. Detta tränar rygg- och benmusklerna, stimulerar det kardiovaskulära systemet och förbättrar andningen. Bytet är förstås enklast om din arbetsplats har ett (elektriskt) höj- och sänkbart skrivbord. Tumregeln är: 50% sittande, 25% stående, 25% i rörelse.

Om vi ​​lyckas integrera några av övningarna i vår vardag kommer vi att arbeta mycket bekvämare och göra ryggen en stor tjänst. Och håll dig frisk på jobbet.

För att hålla sig i form på lång sikt behöver vår kropp uppenbarligen tillräckligt med energi. Men vilka snacks är lämpliga för skrivbordsarbete? Och vad ska vi göra utan?

Vad kan jag göra för min hälsa på jobbet?

SNACKS & NÄRING PÅ KONTORET

Hälsoexperter är överens: de som unnar sig en stor måltid och ett eller två lättare mellanmål lever hälsosammare än människor som äter mycket två till tre gånger om dagen. Hälsosamma mellanmål däremellan är inte bara viktiga källor till näringsämnen, vitaminer och mineraler, utan de kan också hjälpa oss att minska hungern före lunch.

Om vi ​​inte känner oss riktigt hungriga undviker vi nästan automatiskt snabbmat eller stora portioner. När du väljer mellanmål till mellanmål bör du medvetet undvika alla godis, bakverk och särskilt sockerrik mat. För för mycket socker gör att blodsockernivån stiger snabbt för att sedan sjunka nästan lika snabbt, vilket ofta leder till koncentrationssvårigheter.

HÄLSIG MAT FÖR KONTORET

Lunchmackor! Men den här gången i den friska versionen. För att verkligen kvala in som ett nyttigt mellanmål bör det vara en fullkorns- eller rågbrödsvariant. Vetebröd är ganska olämpligt och bör undvikas om möjligt. Till toppingen passar kalkonbröst, färskost eller fruktpålägg och sylt med låg sockerhalt. Grönsaker och sallad är alltid tillåtet. Hälsosamma mellanmål: färsk frukt

Andra alternativ är färsk müsli. Om du har bråttom, prova varianten med låg sockerhalt från snabbköpet. Annars kan du göra den själv med lite nyskuren frukt, en skvätt mjölk eller yoghurt - Vóila, den lilla energileverantören är redo. Nötter eller chokladbitar ska inte läggas till müslin.

Det bästa sättet att äta hälsosamt på kontoret är en balanserad raw food mix, som också råkar vara den absoluta ledaren när det kommer till energi. Skär helt enkelt några morötter, äpplen, paprika eller gurka i strimlor och packa dem i en matförvaringslåda. Du kan lätt knapra på de friska kraftspakarna medan du arbetar på skärmen!

Det viktigaste är variation i alla fall, variera mellanmålen regelbundet, detta kommer att se till att du inte tröttnar på den nya typen av raster så snabbt och att du håller dig till att äta hälsosammare på jobbet på lång sikt.

Här är en kort översikt över dos & don'ts för kontorssnacks:

FÖRSÄKRA TILLFÄLLIGT VÄTSKA

Minst lika viktigt som rätt näring är tillräckligt vätskeintag på jobbet! Det finns många rykten och halvsanningar om den exakta mängden vi bör konsumera under dagen. Sanningen ligger förmodligen någonstans mellan två och fyra liter per dag, beroende på kroppsvikt och andra faktorer. Eftersom de flesta av oss tillbringar åtta eller fler timmar framför datorn, bör vi säkerställa en balanserad vattenbalans medan vi arbetar. Tyvärr är det många som ofta hittar ohälsosamma och söta drycker som cola, läsk eller juice vid sitt skrivbord. Vatten är bäst, oavsett om det kommer från kranen eller mineralvatten från snabbköpet, det är upp till dig. Att bara dricka vatten är ganska monotont i längden. Teas or freshly squeezed juices can help.

Om vår arbetsplats är inrättad enligt lagregler, vi har vårt skrivbord och kontorsstol inrättat som vi vill och kan då och då klara oss utan feta och sockerrika mellanmål och måltider, vi jobbar mycket mer avslappnat och därför hälsosammare!

Naturligtvis behöver du inte hålla dig till alla tips som anges, men det finns säkert några som enkelt kan implementeras på arbetsplatsen.