Sittande från skolbänken till pensionen

Hjälp till rätt sittställning med Feldenkraismetoden

• Spänd? Allt handlar om balans!
• Feldenkraismetoden
• Intervjun med Michael Luschmann

Spänd? Allt handlar om balans!

”Hellre ligga och gå än sitta och stå”, lyder ett gammalt ordspråk som receptet för en god kroppshållning. Men det verkar som att denna gamla visdom ännu inte riktigt har nått kontorsvärlden. Enligt allmän uppfattning anses företag där man hellre ligger och går än sitter eller står snarare vara oseriösa. Samtidigt känner alla som har haft ett vanligt ”sittjobb” i några år till ryggens vedermödor. Spänningar i axlar och nacke, smärta i ländryggen, tunga ben eller till och med domnande fingrar efter arbetsdagens slut är välkända yrkesbesvär. De långsiktiga konsekvenserna känner också alla till, åtminstone på omvägar: diskbråck, åderbråck eller till och med trombos.

Det stora sittandet från skolbänken till pensionen

De stora tyska sjukförsäkringskassorna har redan erkänt problemet och erbjuder ryggskolor, hållningskurser eller lektioner med övningar på arbetsplatsen för att förebygga en folksjukdom (och sannolikt också för att spara behandlingskostnader). I och med ”datoriseringen” av många yrken sitter ju allt fler människor på jobbet. Och det börjar förstås inte först i arbetslivet – redan från första klass är stolen grunden för allt arbete. Man sitter sex 45-minuterslektioner om dagen, på eftermiddagen väntar läxor och extra undervisning; genom det åttaåriga gymnasiesystemet har tiden som elever tillbringar på sina stolar inte nödvändigtvis blivit kortare. På universiteten krävs tack vare omställningen till det internationella kandidat- och mastersystemet mer sittfläsk än någonsin, och följderna syns också redan tydligt.

För där ett symptom finns uppstår också en efterfrågan på bot eller lindring. Idrottsinstituten vid de flesta stora universitet erbjuder ryggskolor, ryggvård eller kompenserande träningsformer där studenter kan göra något för ryggen. Även mångfalden av flexibla kontorsstolar på marknaden talar sitt tydliga språk: sittandet har blivit huvudsaken. Självklart kan en bra kontorsstol hjälpa till att minska riskerna för ryggen. Men går det att göra ännu mer?

MINIMERA RYGGPROBLEMEN I FYRA STEG

Att tänka på följande fyra punkter hjälper redan en hel del. Till exempel är pausen inte bara den trevligaste delen av arbetet, utan i det här sammanhanget också den hälsosammaste. För det är inte bara koncentrationen som påverkas av den ständiga mentala belastningen, utan också musklerna. Därför är det dags för en kort paus var 30:e till senast 60:e minut – som självklart bör tillbringas i rörelse. Det räcker att gå runt lite på kontoret för att få i gång systemet lite och aktivera muskler som hittills varit stilla. Rörelse är, för det andra, också viktigt efter arbetsdagens slut. Den som sitter hela dagen bör absolut se till att få lämplig kompensation och motionera. Här gäller: Allt som sätter hela kroppen i rörelse vinner: därför är till exempel simning bättre lämpat än schack och badminton bättre än biljard.

För det tredje kan riktad muskelträning i vissa fall hjälpa till att skydda diskarna. Eftersom felaktig styrketräning dock skadar kroppen mer än den hjälper, bör man här ta råd av läkare och tränare. Och sedan måste förstås kontorsstolen vara optimalt inställd. Som grundregel gäller: Sitthöjden bör väljas så att höftlederna befinner sig ungefär en till två fingerbredder högre än knäna. Knänas position ska i sin tur vara 90 grader över fotlederna – säger experten. Michael Luschmann har sedan 1985 drivit en egen mottagning i Weilheim, där han hjälper människor med fysioterapi enligt ”Feldenkrais-metoden”.

Feldenkrais-metoden

Feldenkrais-metoden, som är uppkallad efter sin grundare, fysikern och naturvetaren Dr. Moshé Feldenkrais (1904 – 1984), är mindre en terapimetod än en inlärningsmetod som ger den lärande en aktiv roll. Inspirerad av en knäskada började Moshé Feldenkrais redan på 1950-talet att utforska sambanden mellan den mänskliga rörelsens funktioner och det sätt på vilket vi tänker och agerar. Målet är att utöka rörelseutrymmet – enligt mottot: ”Om du vet vad du gör, kan du göra vad du vill.” Feldenkrais bygger då på insikten att människans rörelseapparat kan mycket mer än man kanske tror. Förklarat med ett exempel: Feldenkrais ser olika möjligheter att titta åt höger eller åt vänster. I sig en banal sak, skulle man kunna tro. Till en början övar man även på att röra ögonmusklerna, halsen eller huvudet tillsammans med axeln och slutligen att initiera vridningen från höften. De olika rörelsesekvenserna leder från den ena till den andra – grunden är alltid det som är möjligt utan ansträngning. Till skillnad från yoga eller pilates är Feldenkrais fri från en spirituell komponent.

En alternativ lära som ger ett oväntat perspektiv på ämnet ”ryggproblem”, vilket en intervju i praktiken visar. När Michael Luschmann talar om sitt arbete undviker han till exempel helt termen ”patient”. Han uppehåller sig inte heller länge vid de vanliga sjukdomsbilderna, utan fokuserar hellre direkt på sambanden i kroppen – och börjar genast med grunderna. Att sitta, menar Michael Luschmann, är först och främst en definitionsfråga. Man kan ju trots allt sitta lika gärna på golvet som på en stol. ”Men det är en skillnad”, förklarar han. ”På en stol har jag minst två stödytor: golvet, sitsen och eventuellt ryggstödet.” Utan en sådan stödyta är det nämligen inte möjligt att sitta. ”Enligt fysikens lagar behöver skelettet en motkraft, både vid förflyttning och när man lyfter, ligger eller sitter.” Och han tillägger med ett finurligt leende: ”Försök att lyfta en vikt medan du flyter i vatten ...” Kroppen är ett systemiskt sammanhang som rör sig dynamiskt och därför är beroende av en passiv yta. Så långt grunderna – som ger sitsen mycket större betydelse än man kanske tror. En intressant utgångspunkt för några frågor till den 1959 födde ”assistenttränaren i Feldenkrais-metoden”.

Intervjun med Michael Luschmann

hjh OFFICE: Vad kan man egentligen göra fel när man sitter?
Michael Luschmann: Rätt sitthöjd är en viktig faktor, liksom knäledens idealiska position i förhållande till höfterna och fotlederna. Allt detta måste stämma för att man ska sitta optimalt på sittbenen – de är en del av bäckenet och ser lite ut som medar – till och med namnet säger att de är gjorda för att sitta på. Att inte göra det kan vara ett fel. Att då och då sjunka ner lite i stolen är dock lika okej som att sitta upprätt. Den ideala sittställningen är en position från vilken jag utan ansträngning kan röra mig åt alla håll. Det är därför sittandet på sittbenen är så viktigt. De har en liten anläggningsyta, så jag behöver bara lite kraft för att ändra min position. Till exempel för att sträcka mig efter telefonluren, hämta ett papper ur lådan eller sortera dokument på skrivbordet . Om jag samtidigt sjunker ner i stolen ökar jag anläggningsytan och kräver mer kraft av kroppen. Det tröttar naturligtvis ut kroppen i betydligt högre grad.

Vet egentligen någon hur man sitter rätt?
Åtminstone har alla vetat det en gång. Ett barn utvecklar sitt skeletts form genom rörelse i gravitationen. Ledskålarna till exempel, eller revbenens riktning, formas i hög grad av försöken att röra sig i rummet med hjälp av balans. Det gör i praktiken nästan inget annat hela dagen än att medvetet ta reda på vilken rörelseform som är ekonomisk. Denna förmåga till medveten rörelse tappar man sedan under livets gång – åtminstone i den industrialiserade världen. Nästan ingen sitter längre på golvet, där skulle man till exempel behöva röra bäckenet medvetet på många olika sätt. I stället använder vi möbler, vilket gör att perceptionen, rörligheten och närvaron för balansen förtvinar.

Vilka blir följderna?
De skulle kunna visa sig på följande sätt:

• Spänningar

• Förkortning och atrofi i muskulaturen

• Förslitning

• Orörlighet i höftlederna

• Artros …

Verkligen, muskelförtvining?
Absolut. Det idealiska läget för en muskel är ett neutralt läge. Då har muskeln möjlighet att förlängas och dra ihop sig. En muskel som varje dag bara förkortas under åtta timmar förlorar förmågan att förlängas och tvärtom. Då förtvinar den – det jag inte använder förlorar jag.

Hur många personer kommer till din mottagning för att förebygga sådana problem?
De flesta kommer faktiskt först när de redan har ett problem. Feldenkrais-metoden har dock, till skillnad från klassisk sjukgymnastik, en mer förebyggande karaktär. Medan fokus annars ligger på symptomatisk behandling handlar det hos oss i grunden om sambanden i kroppen. Det påverkar också behandlingen. Till skillnad från den klassiska medicinsk-terapeutiska metoden, som går ut på att lindra eller ta bort smärta, har Feldenkrais-metoden en mer pedagogisk bakgrund. Det handlar om att förbättra livsvillkoren. För att göra det är det viktigt att röra sig bättre, att lära sig rikta sin uppmärksamhet mot sig själv och att använda sina egna resurser optimalt. Vi börjar alltså där ingenting gör ont och återställer rörelsemönster. Det är också en stor skillnad rent perceptionsmässigt. På så sätt leds uppmärksamheten bort från smärtan, eller snarare: från problemet.

Så ni lär ut den ideala rörelsen?
En sådan finns tyvärr inte, enligt min mening. Däremot finns det något som jag kallar den ”egna rörelsesignaturen”. Därför börjar vi behandlingen med att observera människor i den aktivitet som de vanligtvis utför. Vi låter till exempel bibliotekarien visa hur han eller hon tar en bok från hyllan och visar vid behov alternativa sätt att göra det på. På så sätt kan man eventuellt undvika just den rörelse som orsakat smärtan. Varje människa rör sig olika, och därför måste också varje person behandlas olika. Vi återställer bara de rörelsemönster som är optimala för personen. Och vi accepterar gärna att symptomet som någon kom till oss med då försvinner. Så att säga som en ”biverkning” (skratt).

Den läkande effekten är alltså snarare indirekt?
Precis! Det ligger en i grunden annan filosofi bakom. De flesta människor vill, när de kommer i behandling, återställa det tillstånd de hade innan problemet började. Men det vore med all säkerhet tveksamt, eftersom det var så problemet uppstod. Något måste alltså förändras för att problemet ska kunna försvinna – och inte komma tillbaka igen någon gång.

Finns den idealiska kontorsstolen?
Det är i alla fall bra om stolen har en viss rörlighet. En sittyta som går att justera i höjdled till exempel. Det skadar inte heller om ryggstödet går att ställa in individuellt. Men jag måste också veta att människans skelett alltid är mer flexibelt än någon stol i världen. Därför är det bättre om skelettet kan anpassa sig till stolen och inte tvärtom. Ett barn kan sova var som helst: i mammans famn, på golvet …, eftersom det är så mjukt och välorganiserat. Det skadar alltså inte att ibland sitta på en enkel trästol som omväxling. Genom bekväma stolar förlorar vi elasticitet och rörelse.

Finns det en folksjukdom som heter ”sittskada” – eller med andra ord: Var allt bättre förr, när det fanns fler yrken utan skrivbordsarbete?
Varje yrke kräver optimala rörelsemönster, oavsett om det handlar om ett sittande, stående eller körande arbete. Naturligtvis finns det yrken som kräver mer uppmärksamhet på den egna kroppen: För yrkesklättrare är till exempel ämnet ”balans” betydligt viktigare än för någon som kan sitta i en stol och normalt inte riskerar att falla ur den. Snickare har också enligt min erfarenhet ett ganska optimalt rörelsemönster långt upp i åldern, eftersom de hela livet måste balansera på takbjälkar. Men mycket har också blivit bättre: På byggarbetsplatser har många material blivit lättare och förslitningsskador hos arbetarna är mer sällsynta.

Har du någon Feldenkrais-övning för alla sittande syndare, så att de kan lära sig att sitta bättre?
Absolut. Målet med lektionen ska vara att man först sitter bekvämare. För det krävs det först att man uppfattar sin egen kropp. Hur sitter jag? Hur kan jag uppfatta bäckenet när jag sitter? Vilken sida av bäckenet har mer kontakt med sittytan eller bär mer vikt? Hur har fötterna kontakt med golvet? Med vilken del av ryggen lägger jag mest kroppsvikt mot ryggstödet? I den övre delen? Eller snarare den nedre delen av ryggen? Och sedan är det viktigt att uppfatta sin egen andning: Var andas jag? Snarare högt upp, mot halsen? Eller längre ner, in i magen? När dessa frågor medvetet har klargjorts har man alltså en viss uppfattning om hur man faktiskt sitter.

Just det. Och nu då?
Nu skulle jag be att man sätter sig längre fram, mot kanten. Och nu skulle jag ställa samma frågor. Med en avvikelse, nämligen frågan om skillnaden mot tidigare. Hur måste jag hålla mig nu? Hur länge skulle jag kunna stanna i den här positionen? Minuter? Timmar? Med andra ord: Sitter jag bekvämt? Nu vore det dags att föra vänster hand under vänster höft och hitta vänster sittben. Man känner den där lilla medliknande delen av bäckenet ganska tydligt. Och sedan samma sak med höger hand.

Jaha, det är sittbenen …!
(ler) Precis! Nu blir man medvetet uppmärksam på dem och kan göra en hel del med den kunskapen. Till exempel kan man försiktigt flytta vikten över till det högra sittbenet, sedan till det vänstra. Därefter kan man upprepa rörelsen och så småningom kanske låta den övergå i en cirklande rörelse. Allt detta går utmärkt att göra bekvämt medan man arbetar – man kan prata i telefon, skriva en text, läsa mejl … samtidigt som man gör övningen. Och den som mår bra av det kan så småningom börja uppfatta sittbenen som ”fötter” och på så sätt ”gå” över stolskanten – fram och tillbaka. Efteråt har ryggen fått röra på sig och man har lärt sig mycket om sina egna rörelsemönster. Och det är ju egentligen vägen till ett mer optimalt sittande.

OM MICHAEL LUSCHMANN

Michael Luschmann, född 1959, har haft yrkeserfarenhet inom det fysikalisk-terapeutiska området sedan 1980. Sin egen praktik i övre delen av Weilheim driver han sedan 1985, och sedan 1993 arbetar han tillsammans med sin fru Doris Luschmann. Genom en utbildning till Feldenkrais-pedagog i Schweiz från 1990 till 1993 fick han titeln ”Feldenkrais-lärare”, och sedan 2000 undervisar han handledningsgrupper för Feldenkrais-lärare i Tyskland, England och Italien, sedan 2010 som ”International Assistant Trainer der Feldenkrais-Methode”. Mer information: www.praxisluschmann.de.