Varför regelbunden rörelse är mer än bara ryggövningar
Många miljoner människor arbetar idag på kontor. De tillbringar ofta sex till nio timmar sittande vid skrivbordet. Långvarigt sittande leder för många till ryggsmärtor och spänningar. Brist på rörelse kan dessutom leda till övervikt, hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck. Sitter du flera timmar om dagen på kontoret och vill förebygga detta med rörelse på arbetsplatsen? Vi ger dig tips på hur du kan röra dig mer på kontoret.
Varför är rörelse på arbetsplatsen så viktigt?
Undersökningar har visat att en tysk kontorsanställd i genomsnitt tillbringar 80.000 timmar av sitt yrkesliv sittande. Vuxna sitter i genomsnitt 7,5 timmar per dag. Studier visar dock att långvarigt sittande inte bara ökar risken för ryggproblem, utan även för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Den som vill skapa bättre hälsa och välbefinnande på arbetsplatsen bör därför se till att få in mer rörelse under arbetsdagen. Vardagen på kontoret måste utformas betydligt mer varierat och aktivt för att förebygga de negativa följderna av långvarigt sittande
Varför bör jag regelbundet resa mig upp och även gå omkring?
Att förlägga sport och motion till fritiden är en bra början, men det löser inte problemet. Det räcker inte att bara ägna sig åt kroppen efter jobbet och på helgerna. Experter varnar för att den som avsätter för lite tid för rörelse på arbetsplatsen senare måste lägga mycket tid på olika sjukdomar. Redan i dag kan en stor del av sjukskrivningarna kopplas till besvär i stöd- och rörelseapparaten. Ryggsmärta är en av följderna som nästan alla kontorsarbetare känner igen från sin arbetsvardag. Ryggövningar och stretchövningar räcker inte ensamma för att kompensera för bristen på rörelse på kontoret. Du behöver inte förvänta dig några sportsliga topprestationer av dig själv, det handlar bara om att bli mer aktiv. Arbetsdagen måste planeras genomtänkt och fyllas med små rörelsepauser. Resultaten från en studie vid Karolinska Institutet i Sverige tyder på att det är viktigare för hälsan att musklerna rörs lite då och då än att de belastas hårt under träningspass.
Vad händer med mina blodkärl när jag sitter länge?
Om du sitter många timmar varje dag och knappt rör på dig under arbetsdagen kan det inte bara påverka rygg och nacke negativt, utan även blodkärlen kan ta skada. Brist på rörelse påverkar också blodflödet. Du märker inte den här påverkan direkt, men följderna av långvarigt sittande går ofta inte att missa. Benen känns tunga och fötterna är svullna. Blodflödet stöds framför allt i benen bland annat av rörelse och av musklerna i benen. Det syrefattiga blodet måste transporteras tillbaka till hjärtat mot tyngdkraften. Rörelse stödjer denna process. Om man sitter många timmar om dagen försvåras blodtransporten.
Förutom venerna kan även artärerna påverkas av brist på rörelse. Det kan leda till förhöjda blodfettsvärden och avlagringar på kärlväggarna. Experter ser också brist på rörelse som en orsak till den ökade förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar. Om du rör dig regelbundet kan du också hålla dina blodkärl i form.
Varför gör mina ben ibland ont när jag sitter länge på kontoret?
Statiskt sittande under flera timmar kan påverka blodcirkulationen i benen negativt. Efter en lång dag på kontoret klagar många på trötta, svullna ben. Det kan också kännas som en obehaglig stickning. Ibland uppstår även smärta. Det har länge varit känt att långa perioder av sittande i bil eller flygplan kan påverka benen negativt. Men även på kontoret finns denna risk. Om du sitter flera timmar om dagen vid skrivbordet skickar kroppen förr eller senare med stor sannolikhet varningssignaler. Efter en lång dag som du tillbringat sittande vid skrivbordet kan bensmärtor uppstå på kontoret. Orsaken kan till exempel vara cirkulationsstörningar som orsakas av sittandet. Bensmärtor bör du i alla fall låta en läkare undersöka. Det kan också ligga allvarliga sjukdomar som trombos bakom.
Vad kan jag göra för att röra mig mer på kontoret?
Enligt experter kan skador som orsakas av att sitta för länge på kontoret undvikas. Det första steget är att inreda kontoret ergonomiskt. För detta lämpar sig kontorsmöbler som en ergonomisk kontorsstol och ett ergonomiskt skrivbord. Ergonomi på arbetsplatsen utgör grunden. Det är också viktigt att hålla sittperioderna så korta som möjligt och att gång på gång bryta dem med små rörelsepauser. Du bör därför inte bara göra sittandet så ergonomiskt som möjligt med en ergonomisk kontorsinredning, utan också regelbundet sträcka på benen på kontoret. Med dessa tips får du mer rörelse på arbetsplatsen varje dag:
- Utnyttja möten, telefonsamtal och lunchpausen till att gå. Det betyder inte att du ska jogga, men ta till exempel samtal stående och gå runt i rummet under samtalet. Möten behöver inte nödvändigtvis hållas sittande, ta en kort promenad med dina samtalspartners och använd även lunchpausen till en liten runda.
- Undvik hissar och rulltrappor i vardagen och gå hellre till fots.
- Parkera medvetet lite längre bort från kontoret eller gå av en eller två hållplatser tidigare så att du kan gå en del av vägen.
- Den som vill ha mer rörelse på kontoret bör dricka mycket vatten. Fler toalettbesök innebär automatiskt mer rörelse.
- Växla mellan att sitta och stå när du arbetar vid skrivbordet. Ett höj- och sänkbart skrivbord kan vara till stor hjälp här.
- Om papperskorgar, skrivare, skanner och kopiator placeras lite längre bort från arbetsplatsen måste man resa sig regelbundet. Även sådana åtgärder främjar mer rörelse på arbetsplatsen.
- En ergonomiregel säger att man under en timme bör sitta i högst 40 minuter. Ytterligare 15 minuter bör tillbringas stående. De sista 5 minuterna rör man sig aktivt.
Slutsats
Rörelse på arbetsplatsen – att gå på kontoret är ingen lyx. Att få in rörelse i arbetsdagen är viktigt för hälsan på arbetsplatsen. Den som är frisk och mår bra kan koncentrera sig bättre och arbeta mer effektivt. Avbryt dina sittperioder på kontoret regelbundet och lägg in små rörelsepauser. Variera mellan att sitta, stå och gå för att aktivera så många muskelgrupper som möjligt. Mer rörelse på arbetsplatsen är en investering i medarbetarnas hälsa och välbefinnande, och en ergonomisk kontorsinredning är det första steget i den riktningen.